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Abwehrkräfte stärken mit Sport

Frau, die boxt
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Moderate Bewegung regt das Immunsystem an. Leistungssport führt hingegen zu einer Schwächung der Abwehrkräfte. (El Nariz - Shutterstock.com)

Dieser Artikel ist Teil des Gesundheitsfensters ERKÄLTUNG

Unser Immunsystem muss ständig Schwerstarbeit leisten: Nicht nur, wenn im Winter Grippeviren durch die Gegend fliegen. Das ganze Jahr über beschützt es den Körper vor zahllosen Viren, Bakterien, Pilzen und anderen Krankheitserregern.

Dringen sie in den Körper ein, wird das Immunsystem aktiv und macht die kleinen Feinde unschädlich. Das Immunsystem hält also gesund. Daher sollte es auch gepflegt werden: Neben gesunder Ernährung mit vielen Vitaminen, Spurenelementen und Mineralstoffen sowie ausreichend Schlaf, lässt sich die Abwehr vor allem durch regelmäßige, moderate Bewegung auf Trab bringen.

Sport: Positive Auswirkung auf das Immunsystem

  • Sport ist Doping für das Immunsystem
    Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass die Zahl der natürlichen Killerzellen durch körperliche Belastung deutlich ansteigt. Zudem wird auch die Anzahl der B-Lymphozyten, die für die Produktion von Antikörpern verantwortlich sind, durch Bewegung erhöht. Das lässt auch die Zahl der Antikörper steigen. Und: Killerzellen und Antikörper sind wesentlich aktiver, wenn wir selbst aktiv sind!
  • Regelmäßiger Sport baut Stress ab
    Stress schwächt nicht nur das Immunsystem, sondern sorgt dafür, dass im Körper große Mengen an Stresshormonen (Adrenalin, Noradrenalin, Cortisol) sowie der Botenstoff Interleukin-6 zirkulieren. Sie werden auch bei Entzündungsreaktionen des Körpers freigesetzt.

 

Eine Entzündung ist normalerweise eine Reaktion des Immunsystems auf Schmutzpartikel, Pilze, Bakterien oder Insektengifte, die z.B. in eine kleine Wunde eindringen. Eine Entzündung kann zudem die Folge verschiedener anderer Auslöser sein: Bei einer traumatischen Verletzung wie bei einem verstauchten Knöchel, einem Sonnenbrand oder auch Erfrierungen reagiert der menschliche Körper zumeist mit einer Entzündungsreaktion. Durch die Entzündung wird der Auslöser isoliert und unschädlich gemacht. Abschließend wird aufgeräumt: Tote oder infizierte Zellen werden repariert oder, falls nötig, entsorgt. Deshalb sind schnelle Entzündungsreaktionen für unseren Gesundheitsschutz unerlässlich. Wichtig ist aber, dass die Entzündung nach Erledigung ihrer Aufgabe wieder abgeschaltet wird.

 

Bei Dauerstress ist dies nicht mehr der Fall: Dauerstress versetzt den Körper quasi in eine ständige Entzündungsreaktion. Das fein ausbalancierte Immunsystem kann durch den Dauereinsatz aus dem Gleichgewicht geraten. Es wird müde und die Entzündungen können chronisch werden. Indem man Stress mit Sport abbaut, hilft man seinem Immunsystem also gleich doppelt: Man stärkt es und schützt es gleichzeitig vor Überlastung.

Abwehrkräfte stärken: Der Trainingseinstieg

Für alle, die älter als 35 Jahre sind und neu mit dem Sport beginnen wollen, gilt: Sicherheitshalber vom Sportarzt durchchecken lassen! Er kann abklären, dass keine Risikofaktoren oder Vorerkrankungen bestehen und somit nichts gegen eine regelmäßige Bewegung spricht. Danach sollte man überlegen, welche Sportart langfristig Spaß machen könnte, um Bewegung regelmäßig und dauerhaft durchzuziehen. Um dem Immunsystem rundum Gutes zu tun, empfehlen Experten nämlich 3- bis 5-mal in der Woche ein 30-60- minütiges Ausdauertraining. Wer das anfangs nicht schafft, beginnt einfach mit 15 - 20 Minuten und steigert die Umfänge langsam. Insgesamt benötigt unser Körper mindestens 150 Minuten Bewegung auf mittlerer Intensität, um nicht krank zu werden.

 

Richtig trainieren

 

Wegen der schädigenden Auswirkungen von Stress auf das Immunsystem sollte Sport nicht selbst zum Stress werden! Deshalb wichtig: Nicht überlasten! Also nicht Auspowern bis zur Erschöpfung sondern moderat und regelmäßig trainieren, um die Aktivität der Immunzellen im Körper zu erhöhen und Stress ab- statt aufzubauen.

 

Für die empfohlenen 45 Minuten Ausdauertraining 3- bis 5-mal in der Woche braucht man nicht zum Hochleistungssportler zu werden. Ganz im Gegenteil: Das wäre kontraproduktiv. Hochleistungssportler erkranken im Training und nach extrem anstrengenden Wettkämpfen deutlich häufiger an Infektionen. Zu viel Sport kann die Immunkraft also sogar schwächen. Wer es übertreibt schadet dem Immunsystem.

 

Am besten stimuliert regelmäßiger Ausdauersport im Freien das Immunsystem, etwa Radfahren, Laufen, Wandern, Walking, Skilanglauf oder Rudern. Wenn es draußen eher frisch ist, sollte man beim Sport unbedingt darauf achten, relativ ruhig durch die Nase einzuatmen. So hat die Atemluft Zeit, sich zu erwärmen, bevor sie zu den empfindlichen Bronchien kommt. Die durch die regelmäßige Belastung angeregte Durchblutung liefert während der Heizperiode den trockenen Schleimhäuten zudem Nachschub an Immunzellen.

Abwehrkräfte stärken: Die richtige Ausrüstung

Das Sportoutfit wird natürlich je nach Sportart gewählt, Hauptsache bequem und sicher sollte es sein: Also die passenden Schuhe und ggf. schützende Ausrüstung, wie Helme oder Gelenksschoner anschaffen. Gerade im Winter ist funktionelle Sportkleidung, die Schweiß nach außen leitet, vorzuziehen. Denn wenn man durchgeschwitzt ist und abkühlt, kann man dem Immunsystem eher schaden als es zu stärken. Deshalb gilt auch: Feuchte Kleidung sofort nach dem Sport ausziehen und am besten ab unter die warme Dusche. Auch eventuell nass gewordene Haare schnell trocknen.

Abwehrkräfte stärken: Gefahren beim Training

Ist das Immunsystem bereits geschwächt, muss eine Trainingspause eingelegt werden! Selbst eine leichte Erkältung sollte man als Warnzeichen verstehen, dass das Immunsystem seiner Arbeit nachkommen muss und deshalb momentan Ruhe braucht. Wer sein Immunsystem durch die Belastungen eines Ausdauer- oder Fitnesstrainings dann noch zusätzlich beansprucht, riskiert schwerwiegende Erkrankungen, bis zur Herzmuskelentzündung.

 

Ist man wieder gesund, heißt es nach der Trainingspause, es langsam anzugehen und nicht gleich voll durchzustarten. Der Körper ist von der Erkrankung immer noch geschwächt! Darum müssen vor allem chronisch Kranke auch stets mit ihrem Arzt abklären, ob die genannten sportlichen Maßnahmen für sie individuell geeignet sind.

AUTOR


Anja Speitel


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


28.07.2016 / 28.02.2019
MEDIZINISCHER EXPERTE
Dr. Robert Fritz
Sportmediziner
QUELLEN
Stark - unser Immunsystem, M. Manych, G. Vogel, Trias Verlag, 1. Auflage, Stuttgart, 2010
H. Gabriel: Auswirkungen von Sport auf das Immunsystem. In: NOTFALL & HAUSARZTMEDIZIN 2006; 32: 411-415
K. Krüger, F. C. Mooren: Sport. Immunsystem und rheumatologische Erkrankungen, In: Aktuelle Rheumatologie 2012; 37(03): 189-195
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