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Ernährung bei Osteoporose

Käse und Milch - gut bei Osteoporose
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Ausgewogene Ernährung mit vielen Milchprodukten hilft Osteoporose vorzubeugen. (Photo SG / Fotolia.com)

Europaweit leidet jeder Zehnte an einem Verlust der Knochenmasse – der Osteoporose. In Österreich betrifft das etwa 600.000 bis 700.000 Menschen. 

Genetische, aber auch Lebensstilfaktoren, wie Bewegungsmangel, ungesunde Ernährung und Rauchen begünstigen den Knochenabbau. Besonders in den Jahren bis zum erreichen der maximalen Knochendichte (zwischen dem 30. und 40. Lebensjahr) ist ein gesunder Lebensstil entscheidend. Im Erkrankungsfall wird eine kalziumreiche Ernährung und ein ausreichend hoher Vitamin D Spiegel (ca. 35 ng/ml) angestrebt, um ein Voranschreiten der Osteoporose zu verhindern. 

Zusammenfassung

  • Ein krankhaft beschleunigter Rückgang der Knochensubstanz wird in der Fachsprache als Osteoporose bezeichnet.
  • Sowohl in der Vorbeugung als auch in der Behandlung ist eine kalziumreiche Ernährung empfehlenswert. Geeignete Lebensmittel sind unter anderem Milchprodukte und bestimmte Gemüsesorten wie Brokkoli oder Kohl.
  • Faktoren, die die Entstehung einer Osteoporose begünstigen können, sind häufige Diäten, Stoffwechselstörungen und Vitamin-D-Mangel.

Lebendige Knochen

So starr ein Knochen auch scheint, er ist lebendes Material mit starker Durchblutung und dynamischem Stoffwechsel. Im Kindes- und Jugendalter erfolgt der Knochenaufbau. Die Höhe der Kalziumzufuhr und die körperliche Aktivität bis zum Alter von etwa 30 Jahren sind dafür entscheidend, wie gut das Knochenmaterial in späteren Lebensjahren ist. Die Qualität des Knochenmaterials wird durch die Mikrostruktur bestimmt. Der Knochen muss das Körpergewicht tragen und die Muskelkraft übertagen. Verschlechtert sich die Mikrostruktur und nimmt die Dichte der Knochen ab, bezeichnet man dies als Osteoporose. 

Video: Stark bis in die Knochen: Die richtige Ernährung bei Osteoporose

Philipp Mozga (Ernährungs- und Fitnessberater) spricht darüber, wie man Knochenschwund gezielt beeinflussen kann. Kraftraining und vor allem die richtige Ernährung sind wichtige Bestandteile davon. Denn Vitamin D und Kalzium sind die Grundbausteine einer gesunden Ernährung bei Osteoporose. (Webinar, 1.12.2020)

 

Diäten beschleunigen Knochenabbau

Ein niedriger Östrogenspiegel in Zusammenhang mit unzureichender Kalziumaufnahme kann zu einem massiven Verlust von Knochendichte führen. Dies betrifft Frauen, die an Anorexia nervosa (Magersucht) leiden und neben der Untergewichtigkeit auch ein Ausbleiben der Regelblutung entwickeln. Frauen nach der Menopause verlieren innerhalb von 5 bis 7 Jahren bis zu 20 % ihrer Knochenmasse. Beschleunigt wird der Abbauprozess etwa durch Diäten, durch die der Körper nur unzureichend mit Kalzium versorgt wird. 

Vitamin D als Grundvoraussetzung für die Kalziumaufnahme

Um Kalzium aufnehmen zu können, braucht unser Körper Vitamin D. Vitamin D verbessert die Kalziumaufnahme im Dünndarm und die Mineralisation des Knochens. Die Aufnahme von Vitamin D über die Nahrung ist vernachlässigbar gering, solange es nicht aktiv hinzugegeben wird. Durch Sonneneinstrahlung kann die Haut eine Vorstufe von Vitamin D (Cholecalciferol) bilden. Dieses wird zunächst in der Leber und danach in der Niere zu aktivem Vitamin D "umgebaut". Ein 20- bis 30-minütiges Sonnenbad (Gesicht, Hände, Unterarme) fördert die Vitamin-D-Bildung. In lichtarmen Wintern bestehen eher geringe Chancen, dass ausreichend Vitamin D gebildet werden kann. In diesem Fall sollten Osteoporose-Betroffene, wie auch ältere Menschen, die häufig einen Vitamin-D-Mangel haben, Vitamin-D-Nahrungsergänzung in Absprache mit dem Arzt einnehmen. 

Kalzium 

Das Mineral Kalzium ist ein wichtiger Baustoff für unsere Knochen und wird auch in anderen Körperprozessen gebraucht. Täglich sollten etwa 1.000 mg Kalzium durch die Nahrung zugeführt werden. Jugendliche sollten etwa 1.200 mg zu sich nehmen. Österreicher nehmen es mit dieser Empfehlung nicht so genau: So wird täglich nur etwas mehr als die Hälfte dieser Menge zugeführt. Ist die Kalzium-Versorgung mangelhaft, greift der Körper auf die Depots im Knochen zurück. Bis zu 1,5kg davon sind in unserem Skelett gespeichert. Werden die Vorräte angezapft, führt dies dazu, dass Knochen porös werden und damit das Risiko für Knochenbrüche steigt.

 

Ideale Kalziumquellen: Bioverfügbarkeit

Entscheidend ist es, Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, aus denen der Körper das enthaltene Kalzium leicht aufnehmen kann. Eine hohe Bioverfügbarkeit ist dann gegeben, wenn es leicht resorbiert werden kann eine niedrige, wenn wenig bis kaum Kalzium resorbiert werden kann. 
 

Seit Jahren wird die Bioverfügbarkeit von Kalzium aus Milchprodukten kontrovers diskutiert. Milch enthält viel Kalzium aber ob dies leicht vom Casein gelöst werden kann ist nicht so klar. Auffällig ist dass das Thema Osteoporose in den "westlichen" Ländern stark vertreten ist, aber in den Ländern wo der Konsum von Milchprodukten eher eine untergeordnete Rolle spielt (China, Japan, Süd-Ost- Asien, S-Amerika) jedenfalls kein Kalziummangel vorherrscht. 
 

Somit wird heutzutage kein übermäßiger Milchkonsum propagiert, sondern empfohlen, auf eine ausgewogene Ernährung zu achten (inkl. kalziumreichem Gemüse und kalziumhaltigem Mineralwasser). 
 

250 mg Kalzium finden sich in:

  • 180 g Joghurt

  • 2 dl Milch
  • 
60 g Weichkäse
  • 
250 g Brokkoli

  • 250 g Fenchel

  • 110 g Kohl

  • Mineralwasser enthält im Durchschnitt 400 bis 500 mg Kalzium pro Liter.

Stoffwechselstörung und Osteoporose

Hormone, wie etwa Östrogen, Kortison oder Schilddrüsenhormone sind an der Regulation des Kalziumstoffwechsels maßgeblich beteiligt. So hemmt Kortison die Kalziumaufnahme aus dem Darm, fördert den Knochenabbau, hemmt den Knochenaufbau und steigert die Kalziumausscheidung über die Niere. Liegt eine Schilddrüsenüberfunktion vor, erfolgt ein verstärkter Knochenabbau. Neben der Beseitigung der primären Ursache spielt eine ausreichend hohe Kalziumaufnahme eine wichtige Rolle in der Therapie. 
 

Auf eine ausreichende Kalzium-Versorgung sollte man in jedem Alter achten. In jungen Jahren, um gesunde Knochen aufzubauen, in späteren Jahren, um die Knochengesundheit zu erhalten. 
 

Mit der entsprechender Ernährung kann man in jedem Lebensalter etwas für die Knochengesundheit tun. Auch Menschen, die bereits an Osteoporose erkrankt sind, können die Erkrankung positiv beeinflussen. 
 

Entscheidend ist aber auch, in welcher Form und Kombination kalziumreiche Nahrungsmittel verzehrt werden. 

Die Kalziumaufnahme des Körpers fördern:

  • Vitamin D: Es wird in erster Linie durch Sonneneinstrahlung gebildet, da Lebensmittel nur geringe Mengen des Vitamins enthalten.
  • Der höchste Vitamin-D-Anteil steckt in Lachs (15 mg/100 g) oder Hering (30 mg/100 g). 
  • Milchsäure (in Joghurt und allen Arten von Sauermilch) Fruchtsäuren (Fruchtsäfte, frisches Obst) 

 

Die Kalziumaufnahme des Körpers hemmen:

  • Oxalsäure (Spinat, Rhabarber oder roten Rüben) 
  • Magnesium (in Medikamenten), es muss ein ausreichend großer zeitlicher Abstand ca. 4 Stunden eingehalten werden 
  • Phytate (z.B. Weizenkleie)
  • 
Glukokortikoide (Medikamente)
  • 
Phosphate (in Fleisch und Wurstwaren, Coca-Cola) 
  • Kochsalz: fördert vor allem bei Frauen nach der Menopause die Kalzium-Ausscheidung im Harn. Wichtig ist daher, bei Wurst und Käse milden, salzarmen Sorten den Vorzug zu geben, beim Würzen in erster Linie zu Kräutern zu greifen und auf Knabbergebäck zu verzichten. 

 

Selbst wenn nach dem 3. Lebensjahrzehnt die Knochenmasse eher ab- als aufgebaut wird oder bereits eine Osteoporose-Erkrankung aufgetreten ist, ist eine kalziumreiche Ernährung bei einem ausreichend hohen Vitamin D Spiegel wichtig – sie kann den Knochenverlust verzögern. 

 

Mehr lesen » 7 häufige Fragen zu Osteoporose

AUTOR


Dr. Doris Simhofer


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


27.02.2014 / 28.09.2020
MEDIZINISCHER EXPERTE
Dr. Thomas Wögerbauer
Facharzt für Innere Medizin und Arzt für Allgemeinmedizin
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