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Rückenschmerzen vorbeugen

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Sitzen ist das neue Rauchen: Wer viel sitzt, schadet nicht nur der Rückengesundheit. (Albina Glisic/Shutterstock.com)

Rückenschmerzen gelten als Volksleiden. Mehr als 40 % der Österreicher haben Rückenprobleme, vor allem im unteren Bereich der Wirbelsäule, also im Kreuz. Lesen Sie hier, wie sie Beschwerden vorbeugen können.

Der untere Rücken ist die häufigste "Problemzone" der Österreicher. Bei vielen Menschen mit Rückenproblemen chronifizieren sich die Schmerzen. Sie verlieren also ihre Funktion – den Körper auf ein Ungleichgewicht hinzuweisen – und werden zu einer eigenständigen Erkrankung. Häufige Gründe dafür sind Übergewicht, Bewegungsmangel und langes Sitzen. Die folgenden Tipps zeigen, wie man dem Schmerz vorbeugen kann.

Mit Bewegung Rückenschmerzen vorbeugen

Die Menschen arbeiten zusehends im Sitzen, doch der menschliche Körper ist für Bewegung „gebaut“. Der Steinzeitmenschen legte dereinst täglich bis zu 40 Kilometer täglich per pedes zurück. Der durchschnittliche Büroarbeiter von heute schafft hingegen nur etwa 2 Kilometer täglich, obwohl die Weltgesundheitsorganisation 10.000 Schritte pro Tag (umgerechnet etwa 7 Kilometer) empfiehlt. Das begünstigt Rückenprobleme, denn – vor allem in vorgebeugter Haltung – lastet beim Sitzen ein hoher Druck auf der Wirbelsäule. Sitzen belastet die Bandscheiben mehr als Stehen oder Gehen. Zudem verkürzt sich der Hüftbeugermuskel (Iliopsoas). Beim Aufstehen kann dieser sich nicht mehr komplett strecken. Dadurch werden jene Wirbel, an denen er befestigt ist, nach vorne gezogen. Das begünstigt Hohlkreuzbildung und somit Kreuzweh.

 

Versuchen Sie deshalb, auf dem Arbeitsplatz möglichst oft kleine Bewegungspausen einzulegen und ändern Sie öfters die Sitzposition! Auch in das Freizeitprogramm sollte regelmäßig körperliche Aktivität eingebaut werden. In speziellen Kursen, beispielsweise Wirbelsäulengymnastik, Rückenyoga oder Pilates unter fachkundiger Anleitung, werden gezielt die am meisten beanspruchten Körperregionen gekräftigt und gedehnt. Optimal ist es, diese Bewegungsformen mit gelenkschonenden Ausdauersportarten wie Radfahren, Nordic Walking oder Schwimmen zu kombinieren.

Richtiges (Ver-)Halten gegen Rückenschmerzen

Stundenlanges Verharren in ungünstigen Körperhaltungen, beispielsweise am Schreibtisch, kann zu schmerzhaften Verspannungen und Rückenschmerzen führen. Folgende Punkte sollte man deshalb bei der Gestaltung des Arbeitsplatzes beachten:

  • Ober- und Unterschenkel sowie Ober- und Unterarm bilden idealerweise einen rechten Winkel.
  • Stellen Sie Ihren Bildschirm so ein, dass der Kopf geradeaus darauf blicken kann (ohne Kopf oder Oberkörper verdrehen zu müssen) und der Blick leicht nach unten geneigt ist (die oberste Zeile unterhalb der Augenhöhe ist optimal).
  • Wechseln Sie möglichst oft zwischen aufrechter, vor- und zurückgelehnter Sitzhaltung. Man sollte bei der Wahl des Bürosessels darauf achten, dass die Rückenlehne verstellbar ist.

Das gilt auch für das Autofahren. Die Sitzhöhe sollte so eingestellt sein, dass ein guter Blick auf den Straßenverkehr und die Instrumente im Auto gewährleistet ist. Beim Durchtreten der Pedale dürfen die Knie nicht durchgestreckt sein. Ideal wäre zudem, wenn die Schultern Kontakt mit der Rückenlehne haben und zwischen Kopf und Kopfstütze ein möglichst geringer Abstand ist.

 

Physiotherapeuten oder speziell ausgebildete Trainer können außerdem dabei helfen, eventuelle ungünstige Haltungs- und Bewegungsmuster im Alltag aufzuspüren und anatomisch günstigere Alternativen zu finden.

Bandscheiben entlasten

Die Bandscheiben wirken wie Stoßdämpfer zwischen den einzelnen Wirbeln. Der innenliegende gallertartige Kern besteht zu 90 Prozent aus Flüssigkeit. Durch die alltäglichen Belastungen verlieren die Bandscheiben Wasser und büßen so einen Teil ihrer Pufferfunktion ein. So ist ausreichendes Trinken auch für die Rückengesundheit von Bedeutung.

 

Nach einem Arbeitstag kann man den Bandscheiben in einer bestimmten Position eine spezielle Erholungspause gönnen: Legen Sie sich für einige Minuten auf den Rücken und lagern Sie die Beine – jeweils im rechten Winkel zwischen Rücken und Oberschenkeln bzw. Ober- und Unterschenkeln abgewinkelt – beispielsweise auf einem Hocker hoch. So liegt auch der untere Rücken gut auf der Unterlage auf, die Wirbelsäule ist optimal entlastet, und die Bandscheiben können gut mit Flüssigkeit versorgt werden.

Stress reduzieren gegen Rückenschmerzen

Bei vielen Patienten lässt sich kein körperlicher Auslöser für die Rückenschmerzen, etwa ein Bandscheibenvorfall, erkennen. Große Belastungen im Berufsleben, familiäre Probleme, aber auch Traumata aus der Kindheit können Ursachen für nicht somatisch bedingte Beschwerden sein. Fakt ist jedoch, dass sich die Betroffenen den Schmerz nicht bloß einbilden, sondern ihn tatsächlich schmerzlich wahrnehmen. Diese Schmerzen können, wenn sie über lange Zeit anhalten, im Gedächtnis verankert werden. Solchen stressbedingten Rückenbeschwerden kann man mit verschiedenen Entspannungstechniken entgegenwirken. Hilfreich sein können die Progressive Muskelentspannung nach Jacobson, Autogenes Training oder Yoga.

AUTOR


Margit Koudelka


ERSTELLUNGSDATUM


19.06.2019
QUELLEN
Presseaussendung der Österreichischen Schmerzgesellschaft vom 02.02.2018
Wiener Klinische Wochenschrift (2018), Zentrum für Public Health, MedUni Wien

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