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Ernährung: Die 10 besten Eisenlieferanten

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement für unseren Körper
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Besonders viel Eisen ist in bestimmten Gewürzen enthalten. Spitzenreiter dabei ist der Kardamon mit 100 mg / 100 g, gefolgt von Petersilie und Grüner Minze. Diese werden jedoch nur in geringen Mengen konsumiert. (bit24 / Fotolia)

Zu wenig Eisen im Blut beeinträchtigt die Sauerstoffversorgung des Körpers. In manchen Lebensmittels steckt besonders viel von diesem Spurenelements.

Eisen ist ein wichtiges Spurenelement. Es ist unter anderem am Aufbau des roten Blutfarbstoffes Hämoglobin und somit am Sauerstofftransport im Körper beteiligt. Zu einem Mangel kommt es, wenn Menschen dem Körper über die Nahrung zu wenig Eisen zuführen oder wenn der Darm das Eisen nicht ausreichend aufnimmt. Dies ist die häufigste Ursache für Blutarmut (Anämie). Bemerkbar macht sich ein Eisenmangel unter anderem durch Müdigkeit und Leistungsschwäche, ein gestörtes Wachstum von Haaren und Nägeln sowie eingerissenen Mundwinkeln.

Wie viel braucht der Mensch?

Von Eisenmangel spricht man, wenn das Blutbild eine Hämoglobinkonzentration von weniger als 12 g/dl Blut bei Frauen, und weniger als 13 g/dl Blut bei Männern aufzeigt. Durch die Monatsblutung scheiden Frauen mehr Eisen aus als Männer und sind somit von einem Mangel deutlich häufiger betroffen. Sie sollten täglich etwa 15 mg Eisen über die Nahrung zu sich nehmen, Männern werden rund 10 mg empfohlen. Einen erhöhten Eisenbedarf haben schwangere und stillende Frauen, Kinder und Jugendliche in Wachstumsphasen sowie Leistungssportler.

Video: Eisen: Der Motor des Lebens

Dr. Christian Cebulla (Ärztlicher Direktor, Landesklinikum Mistelbach-Gänserndorf) erklärt zunächst die wichtigsten Funktionen von Eisen. Anschließend zeigt er mögliche Ursachen sowie Symptome und Therapieoptionen eines Eisenmangels auf. (Wien, 18.6.2020)

Was die Eisenaufnahme bremst

Verschiedene pflanzliche sowie tierische Lebensmittel enthalten besonders viel Eisen. Besonders gut kann der Körper Eisen aus tierischen Produkten aufnehmen. Vitamin C unterstützt die Eisenaufnahme im Körper zusätzlich. Andere Stoffe hingegen können die Eisenversorgung hemmen. Dazu zählen:

  • Oxalsäure (u. a. enthalten in Spinat und Rhabarber)
  • Ballaststoffe (u. a. enthalten in Vollkornprodukten)
  • Polyphenole und Tannine (u. a. enthalten in Kaffee, schwarzem Tee)
  • Phytinsäure (u. a. enthalten in Hülsenfrüchten, Getreide)
  • Calcium (u. a. enthalten in Milchprodukten)

 

Einen bestehenden Eisenmangel allein über die Ernährung zu beheben, ist kaum zu bewerkstelligen. Hier kann man mit Tabletten oder Eisenpräparaten in flüssiger Form für Ausgleich sorgen. In schweren Mangelfällen, wenn das Depot-Eisen in der Leber sehr niedrig ist, sind unter Umständen Eiseninjektionen notwendig.

 

Eine Überversorgung mit Eisen ist durch die Ernährung kaum möglich. Allerdings können Menschen mit einer Eisenverwertungsstörung (Hämochromatose) erhöhte Werte aufweisen. Bei ihnen kann sich das Risiko für Herz- und Lebererkrankungen sowie Diabetes Mellitus erhöhen.

Die wichtigsten Eisenlieferanten

Leber

Wenn Fleisch bzw. Innereien eine Option sind, bietet sich die Leber besonders an, da sie den höchsten Eisenanteil aller tierischen Lebensmittel hat. An der Spitze liegt übrigens die Entenleber, mit einem Gehalt von 30 mg je 100 g. Der schlechte Ruf, den Tierinnereien lange hatten, ist zum Teil überholt. Da Tiere jünger geschlachtet werden als früher, ist die Einlagerung von Giftstoffen in Leber & Co. eher unwahrscheinlich.

 

Haferflocken und Weizenkleie

Um genug Energie zu spenden, kann ein gesundes Frühstück von Haferflocken profitieren. Sie enthalten immerhin 4,6 mg Eisen pro 100 g und können einen so am Morgen etwas aufputschen. Allerdings unterliegen die Flocken damit eindeutig der Weizenkleie, die in der selben Menge auf stolze 16 mg Eisen kommt. Diese ist zwar nicht für den rohen Verzehr geeignet, kann aber beispielsweise ins Joghurt eingerührt werden.

 

Kürbiskerne

Als Snack zwischendurch, etwa bei aufkommender Müdigkeit während der Arbeit, sind Kürbiskerne bestens geeignet, da bereits eine Handvoll davon den Großteil des täglichen Eisenbedarfs deckt. In 100 g Kürbiskerne stecken 12 mg Eisen. Pur ist aber bei weitem nicht die einzige Verwendungsart der gesunden Kerne, auch in vielen Gebäcksorten sowie in Salaten machen sie sich gut.

 

Sesam

In der mitteleuropäischen Küche wird Sesam gerne unterschätzt und hat nur als Draufgabe über Gebäck eine Bedeutung. Dabei enthalten Sesamsamen 10 mg Eisen je 100 g und darüber hinaus auch noch Zink sowie Vitamin E.

 

Hülsenfrüchte

Sojabohnen haben einen Eisengehalt von 8,6 mg pro 100 g und sind somit wie auch andere Hülsenfrüchte ein verlässlicher Lieferant des wichtigen Spurenelements. Allerdings steckt in vielen Hülsenfrüchten auch Phytinsäure, welche die Eisenaufnahme einschränkt, wodurch der positive Effekt zum Teil wieder verpufft.

 

Leinsamen

Wegen ihres hohen Ballaststoffgehaltes bei Verdauungsproblemen verordnet, haben Leinsamen auch einen ordentlichen Eisenanteil von 8,2 mg pro 100 g. Ähnlich wie Weizenkleie haben sie einen recht neutralen Eigengeschmack und eignen sich daher gut als Beigabe zu Joghurt oder Müsli.

 

Quinoa

Auch weil sie glutenfrei sind, haben Quinoasamen in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen. Als Alternative zu Teigwaren oder Reis machen sie sich in vielen Gerichten gut. Ein Argument ist in jedem Fall auch der hohe Eisengehalt von 8 mg pro 100 g.

 

Pistazien

Pistazien sind schon seit jeher die viel gesündere, wenngleich auch etwas teurere, Alternative zu Chips. Sie enthalten pro 100 g 7,5 g Eisen und zeichnen sich darüber hinaus vor allem durch ungesättigte Fettsäuren aus. Nachteilig ist hingegen, dass im Handel erhältliche Pistazien meist stark gesalzen sind.

 

Eidotter

Während Eiklar die Aufnahme hemmt, wäre Eidotter eigentlich ein verlässlicher Eisenlieferant. In 100 g finden sich 7,2 mg des Spurenelements wieder.

 

Eierschwammerl

Pilzsorten unterscheiden sich teilweise stark in Sachen Eisengehalt. Während Champignons pro 100 g gerade einmal 1 mg Eisen beinhalten, haben Eierschwammerl stolze 6,5 mg. Werden sie getrocknet, steigt dieser Wert sogar noch an.

AUTOR


Margit Koudelka
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Michael Leitner


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


18.09.2018 / 09.09.2020
MEDIZINISCHER EXPERTE
Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek
Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek
Foto (c): Harry Schiffer
Leiterin der Forschungseinheit "Nutrition and Metabolism", DocS LIFEMED Otto Loewi Forschungszentrum Lehrstuhl für Immunologie und Pathophysiologie Medizinische Universität Graz
QUELLEN
Interview mit Assoz.-Prof. Dr. Sandra Holasek vom 18.09.2018

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