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7 Nährstoffe, die dem Immunsystem guttun

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Eine gesunde Ernährung, die reich an Nährstoffen ist, schirmt Erkältungserreger ab. (ESB Professional / shutterstock.com)

Die Ernährung trägt wesentlich zur Stärkung der Abwehrkräfte bei. Welche Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente haben dabei eine Schlüsselposition? 

Wie alles in unserem Körper ist auch das Immunsystem aus unterschiedlichen Zellen aufgebaut. Täglich sterben zwischen 50 und 70 Milliarden Zellen ab, die entsprechend ersetzt werden müssen. Damit der Organismus samt seiner zellulären Körperpolizei motiviert arbeiten kann, ist er auf ein leitendes Kommando angewiesen. Diesen Fulltime-Job übernehmen unterschiedliche Nährstoffe, die in Teamwork arbeiten. Wichtig sind sie alle, manche von ihnen sind in der Abwehrzentrale jedoch besonders bedeutsam. Im Konkreten sind das: 

Nährstoff 1: B-Vitamine

Sie sind quasi die Detektive unseres Immunsystems. Dazu muss man wissen: Mit den Jahren lernt unser Abwehrsystem feindlich gesinnte Viren, Bakterien und andere unerwünschte Eindringlinge als Krankheitserreger zu entlarven. B-Vitamine unterstützen dieses Wiedererkennen. Vitamin B2 wappnet gegen oxidativen Stress und trägt zusammen mit Vitamin B3 zum Erhalt von gesunden Schleimhäuten bei. Wichtig im Kampf gegen Schnupfnasen. Vitamin B12 beeinflusst die Zellteilung und das Zellwachstum, unterstützt den Energiestoffwechsel und trägt so zur Verminderung von Müdigkeit und Erschöpfung bei. 

 

Gute Quellen: B-Vitamine sind reichlich in Getreide, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten enthalten. Vitamin B12 kommt fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln, etwa in Fleisch, Fisch und Käse vor.

Video: Iss dich gesund: Nahrung für das Immunsystem

Assoz.-Prof. Priv.-Doz. Mag. Dr. rer. nat. Sandra Johanna Holasek, Lehrstuhl für Immunologie und Pathophysiologie, Leitung der Forschungseinheit "Ernährungsforschung/Nutrition and Metabolism", Med Uni Graz) spricht darüber, wie Übergewicht das Immunsystem belastet und wie man die Immunabwehr durch einheimische Lebensmittel unterstützen kann. Außerdem erklärt sie, wie Mikronährstoffe gegen Coronaviren helfen können. (Webinar, 3.12.2020)

 

Nährstoff 2: Vitamin C

Vitamin C – der Gesundheits-Booster schlechthin – hat zahlreiche Schutzfunktionen im Organismus. Als Antioxidans schützt es die Membranen der Abwehrzellen vor oxidativen Stress durch freie Radikale. Haben es die Erkältungsviren erst einmal bis zu den Schleimhäuten geschafft, schaltet das Vitamin C in den Alarmmodus und wird an verschiedenen Stellen aktiv. So veranlasst es beispielsweise die Bildung von Leukozyten. Als Blutpolizei machen diese weißen Blutkörperchen Krankheitserreger unschädlich und schützen den Körper so vor Infektionen. 

 

Gute Quellen: Neben Zitrusfrüchten gibt es auch viele heimische Vitamin C-Lieferanten. So steckt der Power-Stoff etwa in Brokkoli, Kraut und Kohl. Vor allem Sauerkraut und Grünkohl enthalten reichlich Vitamin C.

Nährstoff 3: Vitamin D

Vitamin D wird auch als „Immunmodulator“ bezeichnet. Konkret bedeutet das: Auf der einen Seite stärkt es das Immunsystem, auf der anderen Seite reguliert es die Immunantwort, sodass letztere nicht überhandnimmt. Ein überaktives Immunsystem birgt die Gefahr von chronischen Entzündungen und Autoimmunerkrankungen. Vitamin D ist unter anderem dafür notwendig, um bestimmte Killerzellen – sogenannte T-Zellen – zu aktivieren. Auf der Suche nach einem Verbündeten – dem Vitamin D – fährt die T-Zelle suchend eine Art Antenne (Rezeptor) aus, wenn sie mit einem Krankheitserreger konfrontiert ist. Ist das Vitamin D nicht greifbar, muss die T-Zelle kapitulieren.

 

Gute Quellen: Vitamin D findet sich reichlich in Käse, Fisch und Meeresfrüchten sowie in Eiern und Pilzen. 

Nährstoff 4: Vitamin E

Vitamin E schützt nicht nur vor der Einwirkung freier Radikale auf die Körperzellen, es aktiviert zudem auch Killerzellen und unterstützt die Bildung von Antikörpern. Mangelt es dem Körper an Vitamin E, ist die Funktion der Abwehrzellen eingeschränkt. 

 

Gute Quellen: Hochwertige Pflanzenöle und Nüsse versorgen den Körper mit ausreichend Vitamin E.

Nährstoff 5: Eisen

Eisen ist vor allem für die Zellbildung, aber auch für die Zellatmung von Bedeutung. Mit seiner Hilfe wird der über die Lunge aufgenommene Sauerstoff an den roten Blutfarbstoff Hämoglobin gebunden und in den Zellen für die Energiegewinnung genutzt.

 

Gute Quellen: Neben Fleisch und Innereien kommt Eisen auch in pflanzlichen Lebensmitteln wie Spinat, Hülsenfrüchten und Schwarzwurzeln vor. 

Nährstoff 6: Zink

Zink hat auf die Energieproduktion und ein starkes Immunsystem Einfluss und ist an zahlreichen Stoffwechselprozessen beteiligt. Der Mineralstoff macht Bakterien zudem höchstpersönlich den Garaus: Nachdem Fresszellen die Krankheitserreger in ihr Zellinneres aufgenommen haben, wird Zink mobilisiert und die ungebetenen Gäste im wahrsten Sinne des Wortes vergiftet. 

 

Gute Quellen: Zur Versorgung mit Zink können Schweine- und Rindfleisch, Geflügel, Eier und Milch sowie Vollkornprodukte beitragen. 

Nährstoff 7: Selen

Als Bestandteil verschiedener Enzyme und Proteine beeinflusst Selen die Aktivität der natürlichen Killerzellen im Körper. Engpässe an diesem Spurenelement schwächen die unspezifische Immunabwehr. Diese richtet sich gegen sämtliche Fremdlinge im Körper. Bei einem Selenmangel haben erkältungsverursachende Eindringlinge folglich leichteres Spiel.

 

Gute Quellen: Nüsse, Mais, Linsen, Pilze sowie Käse und Fisch liefern Selen.  

AUTOR


Mag. Sylvia Neubauer


ERSTELLUNGSDATUM


19.08.2019
QUELLEN
Vitamine und Minerale: Indikation, Diagnostik, Therapie; Hans Konrad Biesalski, Thieme: 2016
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