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Besserer Schlaf: 11 Tipps

Tipps für einen guten Schlaf
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Ausreichend und gut zu schlafen ist für den Körper enorm wichtig. (Stock-Asso / Shutterstock.com)

Es gibt viele Ansätze, um die Schlafqualität zu verbessern. Tägliche Abendroutinen und die Lebensgestaltung spielen dabei eine große Rolle.

Bei länger anhaltenden oder besonders schwerwiegenden Schlafproblemen sollte der Betroffene einen Arzt aufsuchen, um die Ursachen abzuklären. In manchen Fälllen stecken Erkrankungen wie beispielsweise die Schlafapnoe dahinter. Bleibt eine Diagnose aus, sind die Probleme aber oftmals mit vergleichsweise leichten Adaptionen behandelbar. Der Aufbau passender Schlafrituale und die bestmögliche Vermeidung von Stress gehören zu den wichtigsten Säulen einer guten Schlafroutine.

Tipp 1: Moderate Bewegung vor dem Schlafen

Stress ist einer der wesentlichsten Auslöser von Schlafproblemen. Um etwa nach einem harten Arbeitstag etwas Druck abzubauen, kann moderate Bewegung am Abend helfen. Empfehlenswert ist beispielsweise ein kurzer Spaziergang am Abend, an dem man die Gedanken bewusst ein wenig baumeln lässt. Intensiver Sport zu später Stunde ist hingegen kontraproduktiv. Dadurch wird der Stresshormon-Pegel hochgefahren und der Stoffwechsel läuft auf Hochtouren. Etwaiges abendliches Training sollte daher spätestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen beendet sein.

Tipp 2: Entspannendes Bad

"Ein warmes Vollbad wirkt beruhigend auf die Nerven und hilft gegen Schlaflosigkeit. Wer noch Lindenblüten-, Melisse-, Baldrian- oder Hopfen-Extrakte ins Badewasser gibt, erleichtert den Weg ins Land der Träume noch einmal mehr", weiß der Schlafforscher Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl, Grazer Neurologe und Vorstand der Schlafmedizin an der Landesnervenklinik Sigmund Freud.

 

Die Wassertemperatur sollte 36 bis 37 Grad betragen und das Bad etwa 15 bis 20 Minuten dauern. "Als Alternative tut's auch ein warmes Fußbad, das entspannt ebenfalls", meint Walzl und legt Diabetikern und Menschen mit venösen oder arteriellen Gefäßleiden dringend ans Herz: "Fragen Sie erst Ihren Arzt, ob Wasseranwendungen für Sie unbedenklich sind." Wer spät abends den Kopf noch nicht frei hat, könnte sich, so Walzl, ein Tagebuch anlegen und wichtige Punkte niederschreiben. "So kann man diese Probleme zumindest für die folgende Nacht ad acta legen." Auch Yoga, Massagen, Muskelrelaxation nach Jacobsen, Atemübungen, Meditation, Tai Chi oder Akupunktur sind gute Entspannungshilfen.

Tipp 3: Abendliche Rituale

Gut sind auch Rituale, die quasi als Zeitgeber fungieren, uns helfen, leichter in die Entspannungsphase zu kommen und die sehr bedeutsam für das Funktionieren unserer inneren Uhr sind. Beispielsweise der erwähnte abendliche Spaziergang; oder das entspannende Bad; oder ein ein leichter Roman; eine 1/2 Stunde Entspannungsmusik. Walzl: "Versuchen Sie, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen, auch am Wochenende." Sehr empfehlenswert sei es auch, den Terminkalender bewusst so zu gestalten, dass Platz für Entspannung, Freunde, Familie, Hobby bleibt. Der Spaziergang am Abend und die Nordic Walking Runde mit Kollegen gehört genauso rot im Terminkalender angestrichen wie die Besprechung oder die Dienstreise.

Tipp 4: Weniger Computer und Handy

Schlaflosigkeit, so Walzl, sei regelrecht zu einer Epidemie geworden – knapp 40 % der Österreicher leiden darunter. Mit ein Grund dafür sind laut Walzl Internet und Handy. Die digitalisierte Welt katapultiere den Menschen in eine ständige "Standby-Situation". Walzl: "Wir sind ununterbrochen auf Draht, leben in einem ständigen Spannungszustand, der freilich nicht gleich abgebaut wird, wenn wir ins Bett gehen."

 

Schon Kindern und Jugendlichen kostet der übermäßige Konsum von TV, Computer und Smartphone mindestens einen Monat Schlaf pro Jahr, etwa 23 % der Kinder schlafen schlecht. Vor allem am Abend sollte man keine Computertätigkeit mehr forcieren, denn die erregt und verhindert Entspannung. Es wird auch vermutet, dass Bildschirme, vor allem solche mit einem hohen Blaulicht-Anteil, die Produktion des Schlafhormons Melatonin und andere körpereigene Signale der inneren Uhr unterdrücken und gleichzeitig Stresshormone aktivieren könnten. Wer öfters mit Schlafproblemen zu kämpfen hat, sollte auch darüber nachdenken, Computer, Fernseher und vor allem Smartphone aus dem Schlafzimmer zu verbannen.

Tipp 5: Kein Schlafzwang

Wer nicht einschlafen kann und sich ununterbrochen nur mit dem Gedanken quält, dass er jetzt endlich einschlafen müsse, weil er ja morgen unbedingt ausgeschlafen sein müsse, der wird wohl tendenziell hellwach bleiben. Diese Haltung, auch "Schlafzwang" genannt, wirkt selbsterklärend keinesfalls entspannend. Das Beste gegen diesen selbst auferlegten Schlafdruck ist es, aufzustehen und bewusst irgendetwas Ermüdendes zu tun:

  • ein Kreuzworträtsel lösen
  • leichte Lektüre lesen
  • Milch mit Honig trinken
  • eine CD mit Entspannungsmusik hören

 

Walzl hat noch einen Sondertipp parat: "Machen Sie irgendeinen Sessel in der Küche oder im Wohnzimmer zum Grübelstuhl. Dort setzen Sie sich dann bei Schlaflosigkeit hin, lassen Ihren sorgevollen Gedanken freien Lauf und anschließend die Probleme dort".

Tipp 6: Schnarchen behandeln lassen

Ein bekannter Schlafräuber ist auch Schnarchen – sowohl das des Partners als auch das eigene. Raubt der Bettpartner einem die Nachtruhe, sind getrennte Schlafzimmer sicher eine Option. Schnarchtöne erreichen immerhin eine Lautstärke von bis zu 90, 95 Dezibel, vergleichbar mit einem Presslufthammer.

 

Will man das eigene Schnarchen und damit häufig verbundene Atemstillstände bekämpfen, leisten Abnehmen (bei Übergewicht), Antischnarchspangen, Atemmasken und im schlimmsten Fall eine Operation gute Dienste. Abgesehen von störenden Geräuschen: Frauen schlafen prinzipiell besser ohne Mann, ihre innere Uhr tickt anders. Männer jedoch erleben ruhigere und erholsamere Nächte, wenn die Partnerin neben ihnen liegt.

Tipp 7: Richtige Ernährung am Abend

Mitunter fördert auch das richtige Essen die Fähigkeit, gut einzuschlafen. Auf schwer verdauliche Speisen (insbesondere fettes Essen) sowie blähende Nahrungsmittel (unter anderem Hülsenfrüchte, Kraut, frisches Brot, harte Eier) sollte man besser verzichten. Kaffee, Tee und andere koffeinhaltige Getränke am späten Nachmittag und Abend können den Schlaf ebenso stören, denn Koffein blockiert das natürliche Schlafhormon Adenosin.

 

Auch Nikotin kann Ein- und Durchschlafschwierigkeiten fördern. Alkohol erleichtert möglicherweise das Einschlafen, die Schlafphasen jedoch beeinträchtigt er. Vor allem zu viel davon ist also kein ratsamer Abendgenuss. Besser sind hingegen komplexe Kohlenhydrate wie Nudeln, Reis, Erdäpfel, Suppen oder gegartes Gemüse. Auch ein bisschen Süßes darf sein, denn unser Hirn braucht Zucker, um Schlafhormone zu produzieren. Auch wer sich mit knurrendem Magen ins Bett legt, kann dadurch Schlafprobleme haben – ein kleiner Snack kann dem entgegenwirken.

Tipp 8: Pflanzen filtern die Luft

Starke Gerüche wie etwa Parfüms oder intensiv riechende Cremes können ebenfalls Schlafprobleme fördern. Auch stark riechende Blumen sind in diesem Zusammenhang im Schlafzimmer eher unangebracht. Zimmerpflanzen dürfen indes sein, vor allem solche, die nachts Kohlendioxid aufnehmen. Dazu gehören unter anderem die echte Aloe, Bromelien, Bogenhanf. Die echte Aloe kann auch andere Schadstoffe aus der Luft filtern, ebenso Grünlilien, Drachenbaum, Yucca-Palme. "Auch ein frisch duftendes Bettzeug wird den Schlafkomfort verbessern" erwähnt der Schlafforscher.

Tipp 9: Aroma-Öle

Aroma-Öle beeinflussen den Schlaf positiv, vor allem Lavendelöl ist äußerst empfehlenswert. In britischen Krankenhäusern hat man mit Aromatherapie generell und mit Lavendelöl speziell tolle Erfolge verzeichnet: Der Verbrauch von Schlafmitteln konnte stark reduziert werden. Tipp für den Hausgebrauch: 1 bis 2 Tropfen Lavendelöl auf ein Taschentuch geben und auf den Kopfpolster legen. Wer den Geruch von Lavendelöl nicht mag: Schlaffördernd und stressabbauend wirken auch Mandarine, Rose, Bergamotte, Vanille.

 

Apropos Natur: Schlafmittel aus der Natur sind synthetischen Pillen in jedem Fall vorzuziehen, die Schlaftablette sollte wirklich am Ende der Maßnahmen stehen und nur für kurze Zeit genommen werden. Da aber auch Naturpräparate Nebenwirkungen nach sich ziehen können, sollte man selbst damit vorsichtig umgehen, den Arzt seines Vertrauens zu Rate ziehen.

 

Hopfen wird traditionell gegen Unruhe und (nervöse) Einschlafstörungen eingesetzt, es gibt ihn in Tabletten, Tropfen, Tees, auch Hopfenkissen und -bäder können schlaffördernd sein. Walzl empfiehlt außerdem einen Baldrian-Tee: 1 TL Baldrian mit 150 ml siedendem Wasser übergießen, nach 15 Minuten abseihen und täglich bis zu 3 Tassen (eine vor dem Schlafengehen) trinken. Neben Tee leisten auch Baldriantinktur sowie ein Bad einschläfernde Dienste. Das können auch Melisse oder Passionsblume.

Tipp 10: Die richtige Matratze

Das Schlafzimmer selbst – Matratze, Temperatur, Luftfeuchtigkeit, Lichtverhältnisse – hat ebenfalls einen großen Einfluss auf die Schafqualität. Beim Kauf einer Matratze sollte man nicht sparen und sich von einem Profi eingehend beraten lassen. Walzls Rat dazu: "Die Matratze sollte weder zu hart noch zu weich sein, eine hochwertige Matratze soll zudem eine Schulter-Komfortzone sowie einen Lordose- und Beckenbereich aufweisen." (Lordose: Krümmung des Hals- und Lendenwirbelbereichs nach innen). Die Schulterzone hilft bei einer optimalen Schulterabsenkung, die Lordose-Zone stabilisiert die Lendenwirbelsäule, ein Durchhängen wird minimiert oder ganz verhindert. Auch ein hochwertiger Betteneinsatz sowie der richtige Polster spielen eine wichtige Rolle.

Tipp 11: Die richtige Schlaf-Temperatur

Empfohlen werden maximal 18 Grad, wer sich aber bei 20 Grad wohler fühlt, wird eben bei 20 Grad besser schlafen. Viel wärmer sollte es allerdings nicht sein. Die schlaffreundlichste Luftfeuchtigkeit liegt zwischen 45 und 55 %. Wer sich damit beschäftigen will, kann sich einen Hygrometer besorgen. Und wer sein Schlafzimmer im Winter heizt und so die Luftfeuchtigkeit zu stark erniedrigt, kann diese wieder erhöhen, indem er ein nasses Tuch auf den Heizkörper legt.

 

Auch Zimmerpflanzen haben diesbezüglich eine positive Wirkung – sie erhöhen die relative Luftfeuchtigkeit auf etwa 40 bis 45 %. Lüften vor dem Zubettgehen führt ebenfalls in Richtung besserer Schlaf. Lärm hingegen führt zu unruhigem Schlaf oder verhindert ihn ganz. Mit dem Eliminieren von tickenden Uhren und anderen Lärmmachern oder mit der Installation von Lärmschutzfenstern kann man auch diese Quellen der Schlaflosigkeit beseitigen.

AUTOR


Claudia Richter
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Michael Leitner


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


14.07.2017 / 18.09.2020
MEDIZINISCHER EXPERTE
Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl
Vorstand der Schlafmedizin, Landesnervenklinik "Sigmund Freud" in Graz
QUELLEN
Interview mit Univ.-Prof. Dr. Manfred Walzl
Schlaf gut! Einschlafschwierigkeiten und Durchschlafprobleme beseitigen, M. Walzl, Verlagshaus der Ärzte, 1. Auflage, Wien, 2005

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