Basische Ernährung

Ungünstige Ernährungsgewohnheiten machen den Körper im wahrsten Sinne des Wortes "sauer". Welche Vorteile hat die basische Ernährung und wie sollte der Speiseplan idealer aussehen?

Ein ausgewogenes Säure-Basen-Verhältnis im Körper spielt eine wesentliche Rolle für unser Wohlbefinden. Gerät der Säure-Basen-Haushalt aus dem Gleichgewicht können sich Krankheiten einstellen. Ständige Müdigkeit und Leistungsschwäche, eine verstärkte Anfälligkeit für Infekte sowie eine Neigung zur Arthrose können auf das Konto einer Übersäuerung gehen. Eine basenreiche Ernährung, die reich an Obst und Gemüse ist, wirkt dem entgegen. Lebens- und Genussmittel mit stark säurebildenden Eigenschaften wie zum Beispiel Fleisch und Alkohol sollten nicht im Übermaß verzehrt werden. Was ist noch wichtig?

• Wie hält der Körper sein natürliches Säure-Basen-Gleichgewicht aufrecht?
• Säuren und Basen in unserem Körper – warum sind sie wichtig?
• Überblick: pH-Wert verschiedener Körperflüssigkeiten
• Inwiefern hat die Ernährung Einfluss auf den Säure-Basen-Haushalt?
• Welche Lebensmittel wirken basisch, welche sauer?
• Wie findet man nun heraus ob der eigene Körper sauer oder basisch ist?
• Warum entsteht im Körper ein Säureüberschuss?
• Verursacht eine stark säurebetonte Ernährung Krankheiten?
• Was sollte man bei der basischen Ernährung beachten?

Unser Körper produziert selbst Säuren – bei der Einatmung, bei Stress, und auch im Zuge von Fastenkuren. Um den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten setzt der Körper gefinkelte Kontrollmechanismen ein. Er verfügt über eine intelligente körpereigene Alarmanlage – dem sogenannten Puffersystem. Die pH-Puffer im Blut sorgen dafür, dass das empfindliche Gleichgewicht des Körpers intakt bleibt – auch im Falle plötzlicher Säureschwankungen. Die Nieren und der Darm wirken dabei als freundliche Kooperationspartner mit. Sie sorgen dafür, dass in regelmäßigen Abständen überschüssige Säuren ausgeschwemmt werden. Auch über die Haut werden Säuren abgegeben. Hauptakteur ist jedoch die Lunge. Gut zwei Drittel der anfallenden Säuren werden über die Atmung aus dem Körper geschleust. 

Für die Gesundheit ist es wichtig, dass in jedem Körperbereich ein passender pH-Wert vorherrscht. Der pH-Wert ist ein Maß für den Säure- oder Basengehalt des Körpers. Das Blut weist einen anderen pH-Wert auf als der Dickdarm und dieser wiederum einen anderen als der Dünndarm. Der Magensaft ist mit einem pH zwischen 1,2 und 3,0 der sauerste Bestandteil des menschlichen Körpers. Gut so! Wäre dem nicht so, würden Krankheitserreger rasch die Überhand gewinnen.

Der menschliche Körper besteht zu 80 % aus Basen und zu 20 % aus Säuren. Über die Nahrung werden jedoch häufig 80 % Säuren und 20 % Basen zugeführt. Es folgt die Crux: Lebensmittel, die sauer schmecken, sind nicht automatisch auch Säurelieferanten. Bestes Beispiel ist die Zitrone, ein exzellenter, jedoch sauer schmeckender Basenspender. Aber warum ist das eigentlich so? Pflanzliche Lebensmittel verfügen über einen hohen Anteil an organisch gebundenen Mineralstoffen und Spurenelementen. Diese sind in der Lage Säuren abzupuffern. Tierische Lebensmittel enthalten wiederum reichlich schwefel- und phosphorhaltige Verbindungen. Beim Abbau entstehen Säuren, die vom Körper ausgeschieden werden müssen. 

Zu den stärksten Basenbildern gehören die meisten Obst- und Gemüsesorten, darunter Kartoffeln und Trockenfrüchte. Zur Gruppe der schwach basisch wirksamen Lebensmittel zählen etwa stille Mineralwässer und unbehandelte Sauermilchprodukte. 

Fleisch, Wurst, Fisch, Eier sowie Käse sind Lebensmittel mit stark säurebildender Wirkung. Auch Genussmittel wie Kaffee, schwarzer Tee und Alkohol fallen in diese Kategorie. Dann gibt es noch Nahrungsmittel, die als neutral einzustufen sind. Neben Wasser finden sich in dieser Liste kaltgepresste Öle, Butter und Walnüsse.

Säure- und Basentabelle der Ernährung 

Der pH-Wert des Urins gibt Aufschluss über den Säuregehalt des gesamten Organismus. Normalerweise ist der pH-Wert des Urins neutral bis leicht sauer, wobei der "Normalwert" bei 6,2 – 6,8 liegt. Mit Teststreifen, die in der Apotheke erhältlich sind, kann der pH-Wert bestimmt werden. Allerdings sollte beachtet werden, dass der pH-Wert im Verlauf des Tages Schwankungen unterworfen ist. Insofern sind auch mehrere Messungen nötig, um eine sichere Aussage über den Säuregrad des Körpers zu erhalten. Am besten, Sie messen morgens, mittags und abends und ermitteln aus den Einzelwerten einen Durchschnittswert.

Wird das körpereigene Puffersystem überstrapaziert, haut es irgendwann den Hut drauf. Jahrelange Fehlernährung, Stress und Bewegungsmangel führen so zu einem Säureüberschuss. 

Die häufigsten Ursachen für eine Übersäuerung sind:

• Ein Überschuss an säurebildenden Lebensmitteln (z.B. zu viele tierische Produkte wie Fleisch, Fisch, Käse, zu viele Genussmittel wie Kaffee oder Alkohol, zu viel Fast Food) 
• Ein Mangel an basenbildenden Lebensmitteln (wie z.B. Obst und Gemüse)
• Ungünstige Lebensgewohnheiten (Bewegungsmangel, Stress etc.)
• Verdauungsstörungen und / oder chronische Erkrankungen wie z.B. Diabetes
• Rauchen 

Im wahrsten Sinne des Wortes saure Nieren oder eine saure Galle neigen zur Steinbildung. Als Auswirkung ist v.a. die Entstehung von Gicht zu nennen. Auch Müdigkeit und Leistungsschwäche, eine vermehrte Anfälligkeit für Infekte und Hautunreinheiten gehen auf das Konto einer Übersäuerung. 

Zusätzlicher Haken: Zur Neutralisation der überschüssigen Säuren verwendet der Organismus hauptsächlich basische Mineralstoffe wie Kalzium, Natrium, Kalium oder Magnesium. Die wiederum entnimmt er aus den Depots. Eine Entmineralisierung der Knochen begünstigt die Entstehung von Osteoporose. Im Muskelgewebe können sich leichter schmerzhafte Verhärtungen, sogenannte Myogelosen, bilden. Auch die Anfälligkeit für Arthrose steigt. 

Mindestens 80 % der aufgenommenen Nahrung sollten basischen Charakter haben. Der restliche Anteil von 20 % fällt auf neutrale und säurebildende Lebensmittel. Klingt kompliziert, ist aber einfach umzusetzen. Hier ein paar Tipps für die Praxis: 

• Obst & Gemüse: Essen Sie täglich viel frisches Obst und Gemüse. Die meisten Obst- und Gemüsesorten sind gute Basenspender. 
• Salat: Verzehren Sie möglichst häufig frisch zubereitete Salate mit kaltgepressten Ölen sowie Basensuppen aus frischem Gemüse. 
• Rohkost: Achten Sie jedoch darauf, nach 16:00 keine Rohkost mehr zu sich zu nehmen.
• Frische Zutaten: Kochen Sie möglichst oft mit frischen Zutaten und meiden Sie Fertigprodukte. 
• Zucker meiden: Versuchen Sie den Verzehr von Weißmehlprodukten, Süßigkeiten und Zucker im Allgemeinen stark einzuschränken. Diese Produkte zählen zu den stark säurebildenden Substanzen. 
• Kaffee & Alkohol: Dasselbe gilt auch für Genussmittel wie Kaffee, Schwarztee und Alkohol. Sie fördern die Säureproduktion im Organismus. 
• Geduld: Nehmen Sie sich ausreichend Zeit zum Essen und genießen Sie Ihre Mahlzeiten.
• Kleine Portionen: Mehrere, kleine über den Tag verteilte Mahlzeiten sind besser als wenige üppige verzehrte Portionen. 
• Viel trinken: Unterstützen Sie die Funktion Ihrer Nieren und nehmen Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich. Auf diese Weise wird auch die Säureausscheidung über den Körper angeregt. Die ideale Trinkmenge beträgt 2-3 Liter pro Tag. Gut geeignete Getränke sind stilles Mineralwasser, Wasser und Kräutertees. 
• Entlastung: Durch regelmäßige Entlastungstage, an denen Sie nur Gemüse oder Kartoffeln zu sich nehmen, kann ein bereits vorhandener Säureüberschuss ausgeglichen werden. 
• Bewegung: Sport fördert die Funktion von Muskel- und Bindegewebe und trägt so zur Entsäuerung bei. Moderate Bewegung kurbelt die Säureausscheidung über Nieren, Lunge und Schweiß an. 
• Entspannung: Stress erzeugt im Körper Säuren. Wirken Sie dem mit gezielten Entspannungsmaßnahmen entgegen.

Wenn man sich an diesen einfachen Grundlegen orientiert, ist eine gefährliche Übersäuerung des Körpers äußerst unwahrscheinlich.

Säure-Basen-Haushalt im Einklang: Gesund dank ausgewogener Ernährung

(Kärntner Ernährungstag, 2.10.2019)

Referent: Dr. Stephan Domenig