Cholesterin: verdammt (und) notwendig!

Cholesterin ist besser als sein Ruf, denn es ist am Aufbau von Zellen, Hormonen und Vitamin D beteiligt und wirkt indirekt an Verdauungsprozessen mit.

Cholesterin ist nicht per se "schlecht". Ein Zuviel fördert jedoch die Entstehung von Herz-Kreislauf- Erkrankungen. Mit der richtigen Ernährung und ausreichend Bewegung lässt sich ein "gesundes" Gleichgewicht zwischen dem "guten" HDL- und dem "schlechten" LDL-Cholesterin herstellen. Entsprechende Lebensstilmaßnahmen helfen also dabei, das Cholesterin zu senken.

• Was ist Cholesterin?
• HDL und LDL: "guter und böser Cop"
• Welche Funktionen erfüllt Cholesterin?
• Bewegung und Cholesterin

Etwa 80 - 90 % des täglich benötigten Cholesterins kann der menschliche Organismus selbst produzieren. Die pro Tag erforderliche Menge von 1⁄2 bis 1 Gramm kann in Darm und Leber aufgebaut werden. Nur ein geringer Anteil des Gesamtcholesterins muss mit der Nahrung aufgenommen werden. Aus gutem Grund: Ohne das wasserunlösliche, nahezu geschmack- und geruchlose Cholesterin würden die menschlichen Zellen quasi zerfließen. Wobei "wasserunlöslich" ein wichtiges Stichwort ist. Da sich Fett nicht in Wasser löst, ist das Cholesterin auf ein "Taxi" – sogenannte Transportvehikel – angewiesen, welches die Substanz durch die Blutbahn chauffiert. Konkret wird das Cholesterin dabei an Eiweißbausteine gebunden. Bildlich betrachtet schnürt der Körper kleine "Fett-Protein-Päckchen", die Lipoproteine. Mit der eiweißhaltigen Hülle heißt es für die "Blutfette" dann freie Fahrt voraus.

Die Bezeichnung Lipoproteine bezieht sich auf ihre Dichte. So haben LDL (low density) eine geringe Dichte, während HDL (high density) eine hohe Dichte aufweisen.

Doch was unterscheidet die beiden Lipoproteine LDL und HDL eigentlich voneinander? Der "böse Cop" LDL wird von der Leber in die einzelnen Zellen geschleust, grundsätzlich ist das ein normaler Prozess. Gefährlich wird es nur dann, wenn das "lausige" LDL überhand nimmt oder in ungünstigem Verhältnis zu seinem Kontrahenten - dem "guten Cop" namens HDL – steht. Sprich: Je mehr LDL in den Blutbahnen zirkuliert, desto mehr Cholesterin kann an den Gefäßwänden haften bleiben.

Das "freundliche" HDL dagegen hat eine gewisse Schutzfunktion. Es putzt quasi den "Schmutz" seines Gegenspielers weg. Sprich: das HDL sammelt das in den Gefäßen abgelagerte Cholesterin wieder ein und transportiert es zurück an den Ausgangsort, zur Leber. Dort wird es einerseits erneut in Lipoproteine verpackt. Andererseits erfolgt in der Leber auch eine Umwandlung in andere Stoffe, beispielsweise in Gallensäuren. Es macht also Sinn, ein möglichst hohes HDL anzustreben, um die Gefäße "sauber" zu halten und einer Arteriosklerose entgegenzuwirken.

Bildung von Gallensäure

In der Leber wird Gallensäure produziert. Cholesterin dient dabei als Grundbaustein. Über den Gallensaft gelangt die Gallensäure in den Dünndarm. Dort ist sie für die Bindung und Spaltung von Nahrungsfetten verantwortlich. Stark vereinfacht ausgedrückt lässt sich daraus ableiten, dass Cholesterin bestimmte Verdauungsvorgänge optimiert.

Aufbau von Zellmembranen

Vorweg: die Membran umgibt die Zelle wie einen Beutel und schützt sie so vor mechanischen Einwirkungen. Sie muss ein bestimmtes Maß an Flexibilität aufweisen - ohne Cholesterin wäre die Zellmembran ein sprödes, zerbrechliches Gebilde. Cholesterin wirkt wie ein "Weichmacher" und verleiht der Membran ihre geschmeidigen Eigenschaften.
 

Bildung von Hormonen

Sowohl in der Nebennierenrinde als auch in den Geschlechtsorganen werden kontinuierlich Hormone produziert. Cholesterin fungiert dabei als wichtiger Baustein.

Produktion von Vitamin D

Der Körper kann aus der Vorstufe von Cholesterin durch UV-Strahlung Vitamin D 3 herstellen. Dieses wird in Leber und Niere bei Bedarf zum eigentlichen Vitamin D aktiviert.

Ernährung und Cholesterin

Wer an Cholesterin denkt, denkt fast immer auch an Ernährung. Und es stimmt schon, ganz unwesentlich ist das eigene Ernährungsverhalten in diesem Kontext nicht. Dennoch können Essgewohnheiten nicht als alleiniger Einflussfaktor auf den Cholesterinspiegel festgehalten werden – weder hinsichtlich einer Prädisposition noch als therapeutische Maßnahme.

Mögliche weitere Ursachen für einen erhöhten Cholesterinspiegel sind:

• Genetische Veranlagung
• Schilddrüsenunterfunktion
• Adipositas
• Diabetes mellitus
• Schwangerschaft
• Bestimmte Medikamente (z.B. Kortikoide)

Cholesterin produziert der Körper selbst

Grundsätzlich verfügt ein gesunder Organismus über ein spezifisches Regulationssystem, welches einer Cholesterin-Überproduktion entgegenwirkt. Konkret bedeutet das: Der Körper stellt Cholesterin selbst her. Wird über die Nahrung mehr Cholesterin als notwendig zugefügt, drosselt er die Eigenproduktion. Der Haken dabei: das ausgeklügelte System ist nicht endlos ausreizbar und bietet nur bedingt "Schutz". Aus diesem Grund sollte in jedem Fall eine ausgewogene Ernährung angestrebt werden.

Cholesterinfreundlich essen

• Gesättigte Fettsäuren sparsam verwenden: Die hauptsächlich in tierischen Produkten enthaltenen gesättigten Fettsäuren bergen den Nachteil, dass sie die LDL-Rezeptoren an der Leberzelle vermindern. Die Leber kann in Folge weniger LDL-Cholesterin aus dem Blut aufnehmen – der LDL-Spiegel steigt. Meiden Sie daher fettes Fleisch, fette Milchprodukte und in Mehl- und Süßspeisen enthaltene "versteckte" Fette.
• Ungesättigte Fettsäuren dürfen auf dem Teller landen: Einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind vor allem in Pflanzenölen und Nüssen, aber auch in fettem Fisch enthalten. Als kleine Orientierungshilfe gilt: Je flüssiger das Fett, umso mehr ungesättigte Fettsäuren sind enthalten, umgekehrt enthalten feste Fette mehr gesättigte Fettsäuren. Demnach enthalten Kokos-, Palmkern- und Butterfett einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren.
• Knacken Sie die Nuss: Speziell Nüsse und da vor allem Walnüsse sind empfehlenswert. 5-8 Walnüsse pro Tag können das LDL – wenn auch geringfügig – senken.
• Öfters Fisch essen: Fetter Kaltwasserfisch wie Lachs, Thunfisch und Makrele enthält Omega-3-Fettsäuren. Eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren fördert die Bildung bestimmter Gewebshormone, sogenannter Prostaglandine. Diese drosseln die Eigensynthese von Cholesterin und hemmen zudem Entzündungen.
• Ballaststoffreich essen: Es heißt: "An apple a day keeps the doctor away". Und das aus gutem Grund. Die aufgenommenen wasserlöslichen Ballaststoffe binden Gallensäuren, dieser Komplex kann vom Darm nicht resorbiert werden. Überdies wird die Aufnahme von Nahrungscholesterin im Dünndarm gehemmt.
  Um die Fettverdauung aufrecht zu erhalten, ist die Leber gezwungen, neue Gallensäuren zu bilden. Dazu benötigt sie Cholesterin. Fazit: Die auch in Hülsenfrüchten und Getreide enthaltenen Ballaststoffe helfen bei der Umwandlung von Cholesterin in Gallensäure.
• Omas Geheimrezept – Knoblauch: Neben der gefäßerweiternden und blutverdünnenden Wirkung hemmt Knoblauch die Cholesterinproduktion und schlägt dabei gleich zwei Fliegen mit einer Klappe. Einerseits bewirkt Knoblauch eine Senkung des LDL und der Triglyzeride, andererseits erhöht er das HDL.
• Pflanzensterine – das "cholesterinsenkende Butterbrot": Pflanzensterine kommen vor allem in Getreide, Pflanzenölen, Schalenobst, aber auch in damit angereicherten Lebensmitteln vor. Die Besonderheit: Pflanzensterine weisen eine ähnliche Struktur wie Cholesterin auf. Durch diese Ähnlichkeit entsteht so etwas wie ein "Konkurrenzverhalten". Sprich: Die Cholesterinmoleküle wetteifern mit den Sterinen um Bindungsstellen für eine Aufnahme im Körper. Je mehr Pflanzensterine im Blut zirkulieren, desto geringer ist die Wahrscheinlichkeit, dass Cholesterin aufgenommen werden kann.
• Empfohlene Tagesdosis: Eine mögliche Dosierung von 1 - 2 g Pflanzensterinen pro Tag könnte eine Senkung des Blutcholesterolspiegels um maximal 10 % bewirken. Diese Menge kann aber über die normale Ernährung kaum bis gar nicht abgedeckt werden. Angereicherte Lebensmittel wie spezielle Margarinen können Abhilfe schaffen und ergänzend dargereicht werden. Allerdings sollten diese Lebensmittel nur zu therapeutischen Zwecken, jedoch nicht prophylaktisch konsumiert werden, zumal eine Präventivwirkung widersprüchlich diskutiert wird.

Neben einer bewussten Ernährung und dem Verzicht auf Nikotin beeinflusst auch Bewegung den Cholesterinspiegel. Regelmäßige körperliche Aktivität verbessert die Verteilung von LDL und HDL. Bewegungsdefizite erhöhen das gefäßschädigende LDL. Durch regelmäßiges Training können diese Blutfette gesenkt werden. Bedeutsam dabei ist: Speziell Ausdauersport erhöht das "schützende" HDL. Studien zufolge hebt regelmäßiges, moderates Ausdauertraining das "gute" HDL um bis zu 10 % an. Hinzu kommt, dass Sport einen Einfluss auf die Gefäße hat und diese elastisch hält. Damit hat es jeder selbst in der Hand, sein Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken.
 

Mögliche Empfehlungen

• Trainieren Sie regelmäßig: Das Minimum sollte dabei bei 3 wöchentlichen Einheiten zu je 30 Minuten liegen.
• Ausdauersportarten bevorzugen: Besonders empfehlenswert sind Ausdauersportarten wie Schwimmen, Walken, Laufen und Radfahren.
• Bleiben Sie in einem moderaten Intensitätsbereich: "Laufen ohne Schnaufen" lautet das Motto. Sowohl zu gemäßigte als auch zu intensive Trainingseinheiten wirken dem cholesterinsenkenden Effekt entgegen. Der Grund dafür: Unter- und Überbelastung sprechen eher den Zucker- als den Fettstoffwechsel an. Im moderaten Intensitätsbereich werden hingegen Enzyme aktiviert, die das HDL erhöhen.
• Bei Erkrankungen zum Arzt: Ziehen Sie bei bestehenden Erkrankungen und Risikofaktoren einen Arzt zurate. Eine Leistungsdiagnostik hilft, gesundheitlichen Beeinträchtigungen beim Training vorzubeugen.