Eisen ist ein wichtiger Bestandteil jeder Körperzelle. Das Spurenelement wird für den Sauerstofftransport und die Energiegewinnung benötigt. Da unser Körper Eisen selbst nicht produzieren kann, muss es täglich über die Nahrung zugeführt werden. In bestimmten Lebensphasen wie zum Beispiel in der Schwangerschaft oder Stillzeit ist der Eisenbedarf erhöht. Auch chronische Erkrankungen gehen häufig mit einem gesteigerten Bedarf einher. Bei einer unzureichenden Zufuhr über die Nahrung und / oder bei Resorptionsstörungen kann sich ein Eisenmangel manifestieren. Welche Ernährung ist bei einem Eisenmangel empfehlenswert?
Typ | Mangel |
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Ursachen | Blutverlust, Mangelernährung |
Symptome | Müdigkeit, Kopfschmerzen, Schwindel |
Diagnose | Blutuntersuchung |
Therapie | Ernährungsumstellung, Eisenpräparate, bei Bedarf Eiseninfusionen |
Der tägliche Eisenbedarf ist unter anderem von Alter, Geschlecht, der jeweiligen Entwicklungsphase und der bereits gespeicherten Menge Eisen im Körper abhängig. Im Durchschnitt liegt die Empfehlung für die tägliche Eisenzufuhr bei 10mg für Männer und bei 15 mg für Frauen.
Die Herausforderung für den Körper liegt in der beschränkten Aufnahmefähigkeit von Eisen. 5 % bis maximal 15 % des zugeführten Eisens können resorbiert werden. Den Rest scheidet der Körper unverbraucht wieder aus.
Der Eisenbedarf ist bei Kindern und Jugendlichen im Wachstum sowie in der Schwangerschaft und während der Stillzeit erhöht. Auch intensiver Hobbysport geht mit einem erhöhten Eisenbedarf einher, LeistungssportlerInnen sind besonders häufig betroffen. Frauen im gebärfähigen Alter haben aufgrund der Regelblutung einen gesteigerten Bedarf. Bei starken Blutungen kann der Eisenverlust oft nicht mehr über die Nahrung kompensiert werden. In Absprache mit dem Arzt können hier ergänzende Eisenpräpararate sinnvoll sein.
Menschen mit chronischen Magen-Darmerkrankungen sowie Patienten mit Glutenunverträglichkeit leiden häufig unter Eisenmangel. Auch Tumorerkrankungen und chronisch entzündliche Erkrankungen wie Rheuma gehen mit einer schlechteren Eisenresorption einher. Für diese Personengruppen sind ergänzende Maßnahmen ebenfalls ratsam.
Medikamente, die als Magenschutz eingenommen werden (sogenannte Protonenpumpenhemmer) blockieren die Säureproduktion im Magen. Dadurch kann das Eisen weniger gut aus der Nahrung gelöst werden. Schmerzmittel und Tabletten, die die Blutgerinnung hemmen führen manchmal zu kleinen Blutungen im Gewebe. Diese verstärkten wiederum die Neigung zu einem Eisenmangel.
Eisenmangel entwickelt sich langsam. Die Symptome treten also nicht plötzlich auf, sondern schleichen sich mit der Zeit ein. Veränderungen, die auf einen Eisenmangel hindeuten können vielfältig sein.
NEUROLOGISCHE VERÄNDERUNGEN | IMMUNOLOGISCHE VERÄNDERUNGEN | KOSMETISCHE VERÄNDERUNGEN |
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Müdigkeit | Geschwächte Immunabwehr | Weiche, brüchige Nägel |
Konzentrationsstörungen und Abgeschlagenheit | Haarausfall | |
Einschlaf- und Durchschlafstörungen | Offene Mundecken | |
Kopfschmerzen | Schluckstörungen | |
Stimmungsschwankungen | Entzündete Zunge | |
Fehlende Lust auf Sex |
Je nachdem, wie ausgeprägt der Eisenmangel ist, können die Eisenspeicher entweder durch die Zufuhr von eisenreichen Lebensmitteln oder durch eine begleitende Nahrungsergänzung aufgefüllt werden. Bei schwerem Eisenmangel reicht die Ernährungsumstellung als alleinige Therapiemaßnahme meist nicht aus. In diesem Fall verordnet der Arzt eine Eiseninfusionstherapie über die Vene oder empfiehlt Eisenpräparate (z.B. in Form von Tabletten oder Säften) zum Schlucken. Diese Maßnahmen ergänzen die natürliche Eisenzufuhr über die Nahrung.
Eisentabletten können die mikrobielle Zusammensetzung im Darm verändern. Patienten mit Magen- Darmproblemen erleben bei der Einnahme von Eisentabletten daher manchmal eine Verschlechterung ihrer Symptome. Auch bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen sollte die Notwendigkeit einer Eisensupplementierung mittels Tabletten gut abgewogen werden. Das im Darm verbleibende Eisen kann zur Sauerstoffradikalbildung führen und die Entzündung verstärken.
Eisenergänzungspräparate in Saftform werden mitunter besser vertragen und können eine Alternative sein. In jedem Fall ist es wichtig, nicht in Eigeninitiative zu agieren. Ihr Arzt wird Sie entsprechend beraten.
Eisen liegt in der Nahrung in zwei verschiedenen Formen vor. Man unterscheidet dabei zwischen Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen. Das vorwiegend in Fleisch, Fisch und Milchprodukten enthaltene Häm-Eisen liegt bereits in gebundener, für den Körper gut verfügbarer Form vor. Häm-Eisen kann vom Organismus bis zu dreimal besser aufgenommen werden als das in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommende Nicht-Häm-Eisen. Die biologische Verfügbarkeit von Pflanzeneisen lässt sich jedoch verbessern.
TIERISCHE EISENLIEFERANTEN | MG EISEN PRO 100 GRAMM |
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Rind- oder Lammfleisch | 2-3 |
Schweineleber (nicht zu oft essen!) | 18,0 |
Ölsardinen | 5,0 |
Eigelb | 5,5 |
PFLANZLICHE EISENLIEFERANTEN | MG EISEN PRO 100 GRAMM |
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Hirseflocken | 9,0 |
Amarant | 9,0 |
Kürbiskerne | 12,5 |
Sesamsamen | 10,0 |
Eierschwammerl, getrocknet | 17,2 |
Schwarzwurzeln | 3,3 |
Linsen, getrocknet | 8,0 |
Sojabohnen, getrocknet | 9,7 |
Getrocknete Aprikosen | 3,8 |
Oregano, frisch | 7,4 |
Petersilie, frisch | 5,5 |
Bitterschokolade | 7,0 |
Sojamilch und Sojaprodukte | 4,0 |
Um eine optimale Aufnahme von Eisen aus eisenhaltigen Lebensmitteln zu gewährleisten, ist ein saures Milieu notwendig. Ein Glas Orangensaft, das zu einer eisenreichen Mahlzeit getrunken wird, kann die Resorption beispielsweise verbessern.
Manche Substanzen hemmen die Eisenaufnahme im Darm. Sie vermindern die Menge des für den Körper verwertbaren Eisens. Es ist daher ratsam, 30-60 Minuten vor einer eisenreichen keine eisenhemmenden Lebensmittel oder Getränke zu konsumieren.