Dafür braucht der Darm einerseits Ballaststoffe, die als Treibstoff fungieren und das Organ in Bewegung halten. Ein ausgewogenes Bakterienmilieu wiederum hält die Krankheitserreger in Schach. Eine zentrale Rolle spielen dabei Milchsäurebakterien.
Wer sich an folgende Regeln hält, kann seinem Darm zusätzlich noch Gutes tun:
In den vergangenen Jahren haben die Lebensmittelhersteller massiv mit dem Einsatz von Probiotika geworben, um die Darmflora möglichst gesund zu halten. Dabei werden über die Nahrung Bakterien aufgenommen, um das Milieu im Darm so zu verändern, dass Krankheitserreger wenig Chance haben. Folgende natürliche Wirte von Milchsäurebakterien sind schon länger bekannt:
In den vergangenen Jahren in Mode gekommenen sind probiotische Milchprodukte (sogenanntes Functional Food), die noch zusätzlich mit Milchsäurebakterien angereichert wurden. Die verwendeten Milchsäurebakterien sind meist besonders robust, damit möglichst viele davon bis in den Darm gelangen und nicht von der Magensäure bereits zersetzt werden. Ein sicherer Nutzen ist nicht belegt.
Im Unterschied zu Probiotika regen Präbiotika, das Wachstum der Bakterien im Darm an. Präbiotika sind schwer verdauliche Substanzen, die förderlich für das Wachstum der Darmbakterien sind. In der Ernährung finden sich folgende Präbiotika:
Die Ernährung ist eine recht einfache Möglichkeit, um den Darm zu stärken. Dabei gilt: Je vielfältiger der tägliche Speiseplan ist, desto besser:
Ballaststoffe sind wichtig für einen gesunden Darm. Es handelt sich um nicht verdaubare Nahrungsbestandteile, die für die Darmflora, die Peristaltik (Darmbewegung) und für den Cholesterinhaushalt eine wichtige Rolle spielen. Auch ist eine Darmkrebs vorbeugende Wirkung bekannt. Ballaststoffe finden sich in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten. Zur groben Orientierung gilt: Je weniger ein Nahrungsmittel industriell weiter verarbeitet wurde desto größer ist der Anteil an Ballaststoffen. Durch eine gesunde Verdauung wird der Verstopfung, der Ausbildung von Divertikel und Hämorrhoiden vorgebeugt. Wichtig ist es ausreichend zu trinken und nur Vollkornprodukte zu kaufen, die fein vermahlen sind, da ganze Körner nie verdaut werden können.
Beim Fett gilt: Weniger ist mehr. Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, der sollte vorwiegend zu pflanzlichen Quellen wie zu Avocados, Oliven, Nüsse, Leinsamen sowie zu Kaltwasserfischen greifen. Diese enthalten auch Omega-3-Fettsäuren, also ungesättigte Fettsäuren, die ein antientzündliches Potential in sich tragen. Studien zeigen, dass ein zu hoher Konsum an Fett auch mit einem höheren Risiko an Darmkrebs zu erkranken einhergeht. Dies gilt aber vorwiegend für die ungesättigten Fettsäuren, wie sie in tierischen Produkten enthalten sind. In den asiatischen Ländern, in denen weniger Fett und weniger tierische Produkte wie Fleisch, Käse, Eier und Milch konsumiert werden, haben die Einwohner seltener Darmkrebs als wir Europäer. Doch das ist noch nicht alles, denn wer viel Fett isst, neigt auch eher dazu dick zu sein. Und dickere Menschen bewegen sich weniger, was sich auch wieder schlecht auf die Verdauung und das Krebsrisiko auslöst. Denn Bewegung hält den Darm fit.
Wer täglich rotes Fleisch wie z.B. Rind, Schwein oder Lamm auf den Speiseplan setzt, hat ein zweieinhalbmal so hohes Risiko an Darmkrebs zu erkranken, als jene Personen, die zu hellem Fleisch wie Huhn, Pute oder Kaninchen greifen. Fleisch ist zwar ein guter Lieferant von Proteinen: 40g Fleisch decken unseren täglichen Bedarf an den Eiweißen, die wichtige Bausteine für Muskeln, Organe, Knochen und Hormone etc. sind. Da Fleisch aber nicht nur Aminosäuren enthält, sondern eben auch viele gesättigte Fettsäuren, sollte sich der Konsum eher in Grenzen halten. Andere Quellen für Eiweiß sind Hülsenfrüchte, Soja und Getreide.
Zucker (kurzkettige Kohlenhydrate) verschafft dem Körper schnelle Energie, ein Zuviel davon wird jedoch in Fett umgewandelt.
Während Kurkuma die Darmsäfte anregt und so Darmkrebs vorbeugen soll, wird Ingwer nachgesagt, das er auf den Darm entgiftend wirkt. Chili, Oregano und Thymian haben antibakterielle Wirkstoffe. Wer häufig an Sodbrennen leidet und Menschen mit empfindlichem Magen sollten dabei allerdings nicht übertreiben und auf eine milde Würze achten.