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Ernährung mit 40 plus

Frauen 40 plus sprechen über Ernährung
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Eine gesunde Ernährung fördert das Wohlbefinden in reiferen Jahren und hält fit. (Monkey Business Images / Shutterstock.com)

Kennen Sie das Problem? Früher konnten Sie essen, worauf Sie Lust hatten, ohne zuzunehmen. Doch ab 40 Jahren verändert sich die Figur.

Mit zunehmenden Jahren baut der Körper Muskeln in Fett um, wer sich dazu noch wenig bewegt, gerät leicht aus den Fugen. Bis zum 40. Lebensjahr etwa ist der Körper auf "Wachstum" programmiert, danach steht die Versorgung der Körpermasse im Vordergrund. Wer genauso viel isst, wie noch vor 5 Jahren, muss damit rechnen, Pölsterchen zuzulegen, denn auch der Stoffwechsel ist weniger aktiv als in jüngeren Jahren.

Ernährung 40 plus: Was Sie bei der Kohlenhydratzufuhr beachten sollten

Wer müde und abgeschlagen ist, antriebs- und energielos, kann mit einem kleinen Kohlenhydrat-Kick neue Energien mobilisieren.

 

Kohlenhydrate sind lebenswichtig

Etwa die Hälfte der täglich zugeführten Energiemenge sollte aus Kohlenhydraten bestehen. Kohlenhydrate liefern 4 kcal/g und können in Form von Glykogen in Leber und Muskeln gespeichert werden. Für Frauen sind je nach Alter und Gewicht etwa 230 Gramm und für Männer circa 300 Gramm Kohlenhydrate pro Tag empfohlen.

 

Müsli und Vollkornprodukte zum Frühstück

Ein Frühstück das reich an komplexen Kohlenhydraten wie Müsli, Obst, Milch oder Vollkornbrot ist, lässt Sie gut in den Tag ist schon mal ein guter Start in den Tag, denn Kohlenhydrate wirken sich auch positiv auf die Denkleistung und Konzentrationsfähigkeit aus. Das geistige Hoch erklärt sich damit, dass unser Gehirn ausschließlich Kohlenhydrate zur Energiegewinnung heranziehen kann und so für den Denkprozess auf diese angewiesen ist. Mit ausreichend Kohlenhydraten hat das Gehirn genug Nahrung und kann mit Schwung in den Tag starten. Damit der Energieschub auch am Vormittag anhält, ist es günstig, einen kleinen Snack, wie etwa ein gesundes Weckerl oder Joghurt zu essen, damit können Sie auch das Entstehen von Heißhunger verhindern.

 

Wie schädlich ist Zucker?

Eins vorweg: Sie müssen nicht ganz auf Süßes verzichten, schränken Sie jedoch ihren Zuckerkonsum bewusst ein. Wer häufig Süßes nascht, isst automatisch weniger Gesundes, wie Obst oder Gemüse. Torten und Kuchen enthalten jedoch nicht nur Zucker, sondern sind auch fettreich. Verzichten Sie – auch wenn es schwerfällt – auf zuckerhältige Getränke. Und wenn Sie der Heißhunger nach Süßem übermannt, könnte auch ein reifes Stück Obst, wie eine saftige Birne oder eine Banane abhelfen. Schokolade und Süßes ist nicht generell verboten: Sie dürfen ohne weiteres gelegentlich eine Rippe Schoko genüsslich verzehren, soferne Sie es bewusst tun.

 

Brot stärkt Muskeln und Nerven

Brot allein macht nicht dick. Ein Stück Brot hat etwa 100 Kalorien, ausschlaggebend für die Kalorienbilanz ist aber, was aufs Brot kommt. Brot ist reich an Mineralstoffen und Spurenelementen, die in Randschichten, Frucht- und Samenschalen und im Kern enthalten sind – Vollkornbrot ist gesund, es enthält wertvolles Magnesium, Eisen, Zink, Kupfer, Mangan Eisen, allesamt gut für Herz und für den Kreislauf.

 

Auch die Vitamine B 1 und Vitamin B 6 sind reichlich enthalten; das brauchen Sie für starke Nerven. Vitamin B 6 stärkt außerdem Muskeln und Haut, Lecithin fördert die Denkleistung.

 

Vollkornbrot, aber auch Misch- und Weißbrot enthalten außerdem Ballaststoffe, Vollkornbrot wesentlich mehr als die „weißen“ Sorten. Und Ballaststoffe haben eine positive Wirkung auf die Verdauung, darüber hinaus wirken sie Cholesterin senkend, weil sie überschüssiges Cholesterin abtransportieren. Die quellenden Ballaststoffanteile binden auch Gifte und dienen für die Darmflora als Nahrungssubstanz. Vollkornbrot ist daher eine gute Darmkrebs-Prophylaxe und wirkt sich positiv bei Herzkreislauf-Erkrankungen und Diabetes aus. Der hohe Ballaststoffanteil kann beim Verdauungsprozess Gase entstehen lassen, die Blähungen verursachen. Vorsicht auch, wenn Sie sich Marmelade aufs Vollkornbrot streichen: In Kombination mit Zucker können die Randschichten des Korns gären und dadurch zu Blähungen führen. Wichtig ist es daher, beim Genuss von Vollkornbrot viel zu trinken, auch Kümmel als Zusatzstoff im Brot soll blähungslindernd wirken. Wer Vollkorn aber absolut nicht verträgt, soll bei Mischbrot bleiben.

Ernährung 40 plus: Was Sie bei der Fettzufuhr beachten sollten

Häufig wird Fett als Dickmacher bezeichnet, es hat aber eine Reihe von Vorzügen, die für den Körper wichtig sind.

 

Fett: besser als sein Ruf

Wir brauchen Fett als Energielieferant. Im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Eiweiß ist es nämlich leicht und kann für Notzeiten fast unbegrenzt gespeichert werden. Müssten wir diesen Energievorrat in Form von Kohlenhydraten speichern, schleppten wir ziemlich viel Gewicht herum. Fett ist praktisch, weil es auch eine Schutz- und Isolierfunktion hat. So etwa sind unsere Nieren und unsere Augen in eine Fettschicht eingebettet. Sie wärmt im Winter und schützt die Organe vor Verletzungen. Ohne Fett könnten wir A,D,E und K-Vitamine essen, soviel wir wollten: es würde nichts nützen, denn diese Vitamine sind fettlöslich, nur dank des Fettes können sie aufgespaltet und vom Körper verwertet werden. Fette haben noch eine gute Seite: sie sind Ausgangsstoffe für Hormone, Gallensäure oder Entzündungsmediatoren und sind unverzichtbarer Bestandteil unserer Nahrung.

 

Bei hochwertigen Pflanzenölen, wie Raps, Soja- oder Olivenöl sind die Fettsäure-Muster ähnlich, daher sind all diese Öle empfehlenswert. Kalt gepresste Öle eignen sich am besten für Salate. Prominenter Vertreter dieser Richtung ist das Kürbiskernöl. Ein durchschnittlich entwickelter gesunder Erwachsener braucht etwa 60 Gramm (Frauen) bzw. 80 Gramm (Männer) Fett pro Tag bei wenig anstrengender körperlicher Tätigkeit.

 

Auf Fettarmes achten

Der Kalorienbedarf sinkt also, mit 40plus ist es also höchste Zeit, die tägliche Nahrungszufuhr so abzustimmen, dass Sie Übergewicht vermeiden. Gemüse und Obst, Vollkorn- und fettarme Milchprodukte tragen genau jetzt zu einer ausgewogenen Ernährung bei.

 

Tipps zum Fettsparen

Essen Sie wenig fettreiche Lebensmittel. Butter oder Margarine nur sparsam verwenden, lieber Kräutertopfen vorziehen. Entscheiden Sie sich für fettarme Zubereitungsarten: Dämpfen, grillen, dünsten ist besser als backen oder frittieren. Für Salate sollten Sie hochwertige hochwertige Pflanzenöle und -fette, z.B. Olivenöl, Rapsöl oder Sonnenblumenöl vorziehen. Viele Speisen schmecken deswegen besonders gut, weil Fett ein Träger der Geschmacksstoffe ist. Doch frische Kräuter leisten dasselbe: sie schmecken und sind darüber hinaus auch noch gesund. Verzichten Sie nach Möglichkeit auf fettreiche Kartoffelchips.

Ernährung 40 plus: Was Sie bei der Eiweißzufuhr beachten sollten

Chemisch betrachtet handelt es sich bei Eiweiß und stickstoffhaltige Substanzen aus langen Ketten, die von Aminosäuren gebildet werden. Es gibt an die 20 verschiedene Aminosäuren, neun davon sind für den Körper unersetzlich und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Bei der Verdauung werden die Aminosäuren aufgespalten. Eiweiß braucht der Körper, um beispielsweise Muskeln aufzubauen. Sie dienen aber auch als Baustoffe für Enzyme, für Hormone wie Insulin, als Baustoffe für Antikörper für das Immunsystem oder zum Transport für Baustoffe für Gerinnungsfaktoren im Blutgerinnungssystem Transportproteine für Nährstoffe wie fettlösliche Vitamine oder Eisen.

 

Biologische Wertigkeit

Betrachtet man tierische und pflanzliche Eiweiße, so besitzen tierische Eiweißquellen allgemein eine höhere biologische Wertigkeit, sie können also vom Körper besser verwertet werden. Dennoch sollte auf ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen tierischem und pflanzlichem Eiweiß geachtet werden, nicht zuletzt aus dem Grund, da mit tierischen Nahrungsmitteln meist gleichzeitig Fett, Cholesterin und Purine aufgenommen werden. Man kann allerdings auch Nahrungsmittel kombinieren, um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, so zum Beispiel eine ein Drittel Hühnerei und zwei Drittel Kartoffel, oder halb Milch, halb Kartoffeln kombinieren um die biologische Wertigkeit zu erhöhen. Die ideale Eiweißzufuhr beträgt für Erwachsene 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht und pro Tag. Bei einer ausgewogenen Kost entspricht dies etwa 8 bis 10 Prozent des täglichen Energiebedarfs, also maximal etwa 140 Gramm. Gute Eiweißquellen sind beispielsweise Milch, Eier, (Hühner)fleisch, Kichererbsen, Tofu oder Roggenvollkornbrot.

 

Käse, Joghurt & Co

Fettarme Milchprodukte sind gesund, denn in der Milch ist reichlich Eiweiß und Kalzium enthalten. Das darin enthaltene tierische Eiweiß ist für unseren Körper besonders hochwertig. Die Aminosäurestruktur ist ideal und vom Körper gut verwertbar. Auch in punkto Kalziumversorgung spricht viel für Milchprodukte, denn sie enthalten reichlich gut verwertbares Kalzium. 2 bis 3 Portionen fettarme Milchprodukte am Tag, wie z.B. Joghurt und eine Portion Käse schützen aufgrund ihres hohen Kalziumgehalts auch vor Osteoporose.

 

Sauermilchprodukte werden besser vertragen

Ein Tipp: Greifen Sie zu Sauermilchprodukten. Dabei unterscheidet man zwei verschiedene Arten von Milchsäure: rechtsdrehende und linksdrehende. Linksdrehende wird meist mit der Nahrung aufgenommen, rechtsdrehende bildet der Körper selbst; sie ist daher auch hochwertiger. Saure Milchprodukte haben den Vorteil, dass sie durchwegs rechtsdrehende Milchsäure aufweisen.


Je nachdem, welche Bakterienstämme verwendet werden, wie lange und bei welchen Temperaturen die Milch „reift“, entsteht Buttermilch, Sauermilch, Jogurt oder Sauerrahm. Diese Sauermilchprodukte vertragen oftmals auch Menschen, die an einer Laktoseintoleranz leiden. Aber auch für alle anderen sind diese Produkte eine willkommene Abwechslung. Ob ein Sauermilchprodukt milder oder säuerlicher schmeckt, hängt von der Art der verwendeten Bakterienstämme bzw. von der bei der Fermentation entstehenden Milchsäure ab. Sauermilchprodukte haben noch viele andere Vorzüge. Sie sind leicht verdaulich, die Milch gerinnt durch die Säurebildung langsamer, das Eiweiß wird in kleine Bausteine zerlegt, Milchsäure erleichtert die Aufnahme von Kalzium aus dem Darm und ist außerdem verdauungsfördernd.

Ernährung 40 plus: Worauf gilt es bei Vitaminen und Mineralstoffen zu achten?

Obst und Gemüse sind für unseren Körper lebenswichtig, so etwa zählen die Vitamine A, D, E und K zu den fettlöslichen, alle anderen zu den wasserlöslichen Vitaminen. Erstere entfalten ihre Wirkung nur, wenn sie mit etwas Fett gegessen werden, wasserlösliche müssen mit Bedacht gekocht werden, da ihre Wirkung andernfalls verloren geht. Von den insgesamt 15 Mineralstoffen braucht der Körper Spurenelemente (weniger als 50 Milligramm pro Tag). Wer fünf Mal eine Handvoll Obst und Gemüse pro Tag isst – das entspricht etwa 80 Gramm pro „Handvoll“ - ist ernährungstechnisch ganz und gar auf dem richtigen Weg.

 

Obst und Gemüse: der ideale Mix

Der ideale Mix besteht beispielsweise aus drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst. Eine Gemüse- Portion davon sollte gekocht, eine als Rohkost und eine als Salat genossen werden. Ergänzt wird der gesunde Reigen von zwei Portionen Obst, egal, ob roh oder gekocht. Egal welche Sorte, bei Obst und Gemüse kann man nach Belieben zugreifen, alles ist gesund. Wählen Sie aus, was Ihnen am besten schmeckt und nützen Sie so die Vielfalt. Alle Gemüse- und Obstsorten vitamin- und nährstoffreich, aber kalorienarm. Besonders Gurken und Salat haben wenige Kalorien, beim Obst auch Papaya, Wassermelonen oder Beeren. Daher: lieber bei Fett und Zucker, nicht aber bei Obst und Gemüse auf Kalorien achten. Hält man sich an die empfohlenen Mengen, ist man ausreichend versorgt und nimmt dennoch nicht zu.

 

Obst und Gemüse in verträglicher Form

Manche Gemüsesorten sind verträglicher, wenn man sie ein wenig „vorbehandelt“: Das Dünsten von Gemüse etwa erhöht die Verfügbarkeit von Vitaminen und Nährstoffen. Ein Beispiel dafür sind Karotten: Die darin enthaltenen Carotinoide können vom Körper besser aufgenommen werden, wenn die Karotten leicht gedünstet werden. Bei anderen Sorten, wie etwa beim Obst ist das nicht nötig, da bestimmte Vitamine durch das Dünsten zerstört werden. Am besten ist es, Obst und Gemüse frisch zu essen. Gemüse schmeckt ja auch als Saft oder Suppe, Obst kann man als Fruchtsaft, Kompott oder in Form von Trockenfrüchten zu sich nehmen. Allerdings sollte man es nicht ausschließlich auf diese Weise konsumieren. Bei Apfelstrudel oder Marillenkuchen ist zu bedenken, dass zwar das Obst dabei ist, der Teig aber viel Energie liefert. Für Obstmuffel ist dies eine Alternative, aber kein Ersatz für frisches Obst.

Einkaufen mit Genuss

Ausgewogene Ernährung beginnt bereits beim Einkauf. Für den Einkauf sollten Sie sich Zeit nehmen und vorausplanen. Wer unter Zeitdruck steht, kauft meist Dinge die er nicht braucht, einen Einkaufszettel jedoch kann man in aller Ruhe vorbereiten. Günstig ist es dann auch, auf Dinge, die nicht auf dem Einkaufszettel stehen, zu verzichten.

AUTOR


Dr. Doris Simhofer
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Sylvia Neubauer


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


26.07.2017 / 14.02.2019
QUELLEN
Flemmer, Andrea: Gesunde Ernährung ab 40, Schlütersche Verlagsgesellschaft, 1. Auflage, Hannover 2011
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