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Kohlenhydrate

gekochte Spaghetti um eine Gabel gewickelt
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Kohlenhydrate sind wichtige Energieversorger im Körper (Melica - Shutterstock.com)

Vom "Dickmacher" bis zum "Bösewicht Zucker" - den Kohlenhydraten wird allerhand Negatives nachgesagt, doch gar so schlimm ist es nicht. Wie so oft entscheiden Menge und Zusammensetzung.

Kohlenhydrate ("Zucker") versorgen den Körper mit Energie. Sie zählen gemeinsam mit Eiweiß und den Fetten zu den wesentlichen Bestandteilen unserer Nahrung. Je nach Lebensmittel lassen Kohlenhydrate den Blutzucker unterschiedlich schnell ansteigen, davon hängt auch ab, wie rasch wir wieder hungrig werden. Bekommt der Körper zu wenig Kohlenhydrate - etwa bei einer kohlenhydratfreien Diät - so muss er auf die eigenen Depots und auf andere Nährstoffe zurückgreifen. Passiert das über längere Zeit, so begünstigt diese einseitige "Hungerkur" die Entstehung von Krankheiten.

Kohlenhydrate - wahre Energiespender

Kohlenhydrate sind unentbehrlich für die Energieversorgung der Körperzellen. Sie ermöglichen erst, dass bestimmte Prozesse im Stoffwechsel ablaufen. Umgangssprachlich werden Kohlenhydrate als "Zucker" bezeichnet und bestehen aus unterschiedlichen Bausteinen.


Je nach Aufbau der Kohlenhydrate wird zwischen einfachen und komplexen Kohlenhydraten unterschieden. Einfache Kohlenhydrate wie Fructose oder Glucose (Traubenzucker) werden sofort in den Blutkreislauf aufgenommen. Sie führen zu einem raschen Anstieg des Blutzuckerspiegels, der aber dann auch schnell wieder abfällt. Diese Schwankungen machen uns hungrig. Nahrungsmittel mit komplex zusammengesetzten Kohlenhydraten (= Vielfachzucker, Stärke) hingegen, sättigen besser und länger, da sie den Blutzuckerzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen.

 

KOHLENHYDRATE (“ZUCKER“)

WELCHE ART VON ZUCKER?

Einfachzucker (Monosaccharide) = kleinster Baustein der Kohlenhydrate

Zweifachzucker (Disaccharide)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

WO ENTHALTEN?

Traubenzucker (Glucose),

Fruchtzucker (Fructose)

Kristallzucker (Saccharose)


Milchzucker (Lactose) Malzzucker (Maltose)

Stärkehältige Nahrungsmittel wie Kartoffeln, Brot, Reis...

WIE NIMMT SIE DER KÖRPER AUF?

schnell;
der Blutzuckerspiegel steigt rasch an

schnell;
der Blutzuckerspiegel steigt relativ rasch an

langsam;
der Blutzuckerspiegel steigt langsam an

Wie werden Kohlenhydrate verwertet?

Die Verdauung der Kohlenhydrate beginnt bereits im Mund: Beim Kauen der Nahrung setzt der Körper mit dem Speichel das Verdauungsenzym Amylase frei. Dieses spaltet den Mehrfachzucker vorerst in Zweifachzucker. Durch unsere Magensäure wird diese Spaltung unterbrochen und im Dünndarm wieder fortgesetzt. Dabei werden größere Moleküle wieder durch die Verdauungsenzyme der Bauchspeicheldrüse in kleine Stücke gespalten. Zweifachzucker werden durch Enzyme in der Darmwand schließlich zu Einfachzucker (Glucose, Fructose...) gespalten. Diese kleinsten Einheiten der Kohlenhydrate gelangen nun über die Darmgefäße ins Blut und dienen als Energielieferant für unsere Zellen.

Welche Rolle spielt der glykämische Index?

Nach der Aufnahme von kohlenhydratreichen Mahlzeiten kommt es innerhalb einer Stunde zu einem relativ raschen und steilen Anstieg des Blutzuckers. Die Höhe dieses Anstiegs, den ein bestimmtes Lebensmittel auslöst, wird als glykämischer Index (GI) bezeichnet. Je höher der glykämische Index eines Nahrungsmittels, desto stärker steigt der Blutzuckerspiegel an. Traubenzucker (Glucose) löst die höchste Blutzuckerspiegel- Konzentration aus und wird als Referenzwert (100 GI) herangezogen.


Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index sind besonders günstig, da sie ein starkes "Auf" und "Ab" des Blutzuckerspiegels verhindern, den Blutzucker langsam ansteigen lassen und damit länger sättigen. Der Körper braucht weniger Insulin, um die Zellen mit Energie zu versorgen. Wird weniger Insulin verbraucht, so sinkt auch das Risiko an Diabetes mellitus Typ 2 zu erkranken.


Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index sind beispielsweise:

  • Brotsorten: Vollkornbrot, Vollkorntoastbrot, Vollkorngebäck
  • Müsli: ohne Zuckerzusätze, Getreideflocken wie Haferflocken, Kleie
  • Vollkornreis
  • Vollkornteigwaren, Getreideprodukte aus Vollkornmehl, Hirse, Quinoa, Polenta
  • Kartoffeln: selbstgemachtes Püree, Folienkartoffeln, gekochte Kartoffeln
  • Gemüse: frisch oder tiefgefroren, roh oder schonend gekocht

 

Diabetiker sollten darauf achten, den glykämischen Index bei Lebensmitteln möglichst gering zu halten um die Blutzuckerbelastung zu reduzieren.

Kohlenhydrate: Besser als ihr Ruf

Kohlenhydrate wie Reis, Kartoffeln, Brot, Gemüse allein sind keine "Dickmacher". Es sei denn, sie werden in Kombination mit Zucker und Fett durch entsprechende Zubereitung (fetthaltige Aufstriche, paniertes Gemüse, frittierte Pommes frites...) zu Kalorienbomben. Generell sollte man z.B. Trockenobst und zuckerhältige Limonaden und Speisen nur in Maßen genießen. Das gilt auch für Produkte mit Fruchtzucker (Fructose). Ein Gramm Fruchtzucker liefert genauso viel Kalorien wie ein Gramm weißer Zucker!


Apropos Kalorien: Neben dem sofortigen Verbrauch in den Körperzellen wird die zugeführte Energie auch in "Depots" in Form von Glykogen gespeichert. Aber diese Speicher sind begrenzt. Was darüber hinausgeht, wird in Fettgewebe umgewandelt. Dieses wird dann als Depot vor allem an Bauch und Hüfte eingelagert (Übergewicht). Krankhaftes Übergewicht wird auch als Adipositas bezeichnet.

Kohlenhydrate auf einen Blick...

Folgende Lebensmittel enthalten viel Eiweiß, Kohlenhydrate bzw. Fette

 

EIWEISS

 

FETTARM STATT FETTREICH

KOHLENHYDRATE


ZU VOLLKORNPRODUKTEN GREIFEN, WENIG SÜSSES

FETT


PFLANZLICHE FETTE STATT TIERISCHE FETTE

Käse wie Emmentaler

Haushaltszucker, Fruchtzucker, Traubenzucker...

Tierische Fette:
- Butter, Schmalz (tierische Fette)


Fettes Fleisch und
- Wurstwaren sowie die Art der

Zubereitung (frittiert, paniert)
-Fetthaltige Käse- und Milchprodukte

Sojabohnen

Getreide, Reis, Brot, Kartoffeln, Nudeln, Knödel

Pflanzliche Fette:
Olivenöl, Sonnenblumenöl, Rapsöl, Leinöl, Walnussöl...(pflanzliche Öle)

Hühner.- zw. Putenfleisch (von der Brust)

Nüsse, Samen

Nüsse, Samen

Linsen, Bohnen, Erbsen

Kuchen, Torten, Eis, Mehlspeisen, Schokolade, Süßwaren

Kuchen, Torten, Eis Mehlspeisen, Schokolade, Süßwaren

Rindfleisch (Steak)

Gemüse

 

Forelle, Seelachs, Kabeljau, Scholle

Obst

 

Kalbfleisch

Gezuckerte Limonaden

 

Schweinefleisch

  

Hühnerei

  

Milch, Joghurt

  
AUTOR


Mag. Silvia Feffer-Holik , Nicole Ecker


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


24.01.2014 / 13.02.2019
MEDIZINISCHER EXPERTE
Dr. Rosa Aspalter
Allgemeinmedizin Gründerin der Internetplattform Kilocoach www.kilocoach.com
LETZTES REVIEW
QUELLEN
Burgsteins Handbuch Mikronährstoffe, M. Zimmermann, Haug Verlag, 11. Auflage, Stuttgart, 2007
Mikronährstoffe, U. Gröber, Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft Stuttgart, 3. Auflage, Stuttgart, 2011
Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009
I. Sluijs et al.: Dietary glycemic index, glycemic load and the risk of type 2 diabetes. In: Journal Nutrition 2013; 143:93-99

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