Protein wird durch die Verdauung in seine kleinsten Bausteine, die Aminosäuren, zerlegt. Der menschliche Körper braucht Aminosäuren für den Muskelaufbau, das Wachstum und die Erneuerung von Körperzellen. Muskulatur, Knochen, Haut, Enzyme und Hormone bestehen aus Protein. Einige Aminosäuren kann unser Körper selbst herstellen, andere nicht, deren Zufuhr über die Nahrung daher notwendig ist.
Der durchschnittliche Proteinbedarf eines Erwachsenen liegt bei 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht, das entspricht z.B. für einen 70 kg schweren Menschen einem Tagesbedarf von umgerechnet zirka 250 g Rindfleisch oder Käse.
Protein übernimmt eine Vielzahl von Aufgaben in unserem Körper:
Die kleinste Einheit des Proteins ist die Aminosäure. Es gibt 21 verschiedene Aminosäuren, davon sind 9 essentiell. Die essentiellen Aminosäuren können vom Körper nicht selbst hergestellt, sondern müssen mit der Nahrung aufgenommen werden.
Durch die Salzsäure im Magen wird das mit der Nahrung aufgenommene Eiweiß in längere Aminosäureketten zerlegt. Im Darm werden diese Ketten mit Hilfe von Enzymen zu den einzelnen Aminosäuren abgebaut.
Folgende Nahrungsmittel enthalten viele essentielle Aminosäuren. Dabei ist zu beachten, dass oftmals nicht alle essentiellen Aminosäuren zur Verfügung stehen. Die biologische Wertigkeit eines Proteins gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann.
LEBENSMITTEL PRO 100G | EIWEISS (IN G) | BIOLOGISCHE WERTIGKEIT |
---|---|---|
Rindfleisch | 28,6 | 92 |
Emmentaler (45% F.i.T.) | 27,4 | 90 |
Thunfisch | 25,0 | 92 |
Linsen | 23,5 | 33 |
Erbsen | 23 | 43 |
Bohnen | 21,3 | 73 |
Tofu | 15,5 | 85 |
Vollei | 12,9 | 100 |
Weizenmehl | 12,1 | 57 |
Kuhmilch | 3,3 | 88 |
Kartoffel | 2,1 | 76 |
Aminosäuren aus tierischen Quellen sind den Aminosäuren unseres Körpers am ähnlichsten und können deshalb besser verwertet werden. Indem man pflanzliche und tierische Eiweißquellen kombiniert, erreicht man eine höhere biologische Wertigkeit: Werden Ei und Kartoffeln zusammen gegessen, erhöht sich die biologische Wertigkeit auf 136, bei der Kombination aus Milch und Mehl ergibt sich ein Wert von 125.
Die tägliche Empfehlung der Nährstoffzufuhr liegt für Protein bei 10 bis 15 % der Energie (50-60 % Kohlenhydrate, 25-30 % Fette) oder 0,8 g pro Kilogramm Körpergewicht (bei 70 kg Körpergewicht also etwa 56 g Proteine).
Vor allem Säuglinge, Kinder oder Profisportler benötigen höhere Proteinmengen. Wachstumsbedingt hat ein Säugling den höchsten Proteinbedarf, aber auch Schwangere brauchen mehr Eiweiß.
Der Körper hat einen Minimalbedarf an Eiweiß. Wird es nicht über die Nahrung zugeführt (z.B. bei eiweißfreien Diäten, Saftkuren, Fasten...), werden Muskeln abgebaut. Der Körper verliert bei einseitigen Diäten Muskelmasse und Wasser, aber kein Fett. Aus diesem Grund sollte man auch während der Gewichtsreduktion darauf achten, seinen Grundeiweißbedarf zu decken.
Eiweiß-Diäten wie die Atkins-Diät oder Eiweiß-Getränke sollen den Stoffwechsel ankurbeln und die Fettverbrennung anregen. Dabei wird die Zufuhr von Kohlenhydraten weitgehend eingeschränkt. Die
Nebenwirkungen einer Eiweißdiät sind aber nicht zu unterschätzen: Vitaminmangelerscheinungen, Gichtanfälle, Nierenschädigungen oder erhöhte Cholesterinwerte können in Folge auftreten.