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Bewegung hält den Darm fit

Bewegung hilft bei Darmproblemen
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Bewegungsmangel und langes Sitzen kann Verstopfungen und Blähungen zur Folge haben. (Jacob Lund - Shutterstock.com)

Bewegungsmuffel bekommen häufiger Verstopfung. Als Gegenmaßnahme hilft sehr oft: Mehr Sport, am besten regelmäßig. Ideal wären in Summe zumindest 30 Minuten Bewegung pro Tag.

Ihr Darm ist gut durchblutet und die Nahrung wird schneller weitertransportiert. Auch Darmmassagen sind sehr wirkungsvoll, das wirkt ausgleichend auf das Nervensystem. Es ist nicht verwunderlich, dass die Menschen sich immer weniger bewegen. Die Zahl der Jobs, die im Sitzen ausgeführt werden, nimmt zu, viele Wege werden per Auto erledigt. Als erste Gegenmaßnahmen lohnt es sich auf Lifte und Rolltreppen zu verzichten, stattdessen die Treppe zu benützen und geringe Distanzen zu Fuß zurückzulegen. Wer hingegen Aktivität in sein Leben lässt, profitiert in mehrfacher Hinsicht.

Positive Auswirkungen auf die Gesundheit

Bewegungsmangel und langes Sitzen kann Verstopfung und Blähungen zur Folge haben. Doch dabei bleibt es leider nicht, denn wenn der Nahrungsbrei zu lange für die Durchquerung des Darms braucht, sind schädliche Stoffe länger im Darm und es können auch Abbauprodukte entstehen, die nicht oder nur schlecht wegtransportiert werden können. In weiterer Folge kommt es zu Staus bei Lymphen und Gewebeflüssigkeiten. Übergewicht infolge von Bewegungsmangel geht meist mit höheren Insulinwerten einher, die sich ebenfalls auf die Schleimhäute des Dickdarms auswirken. Erweiterte Hämorrhoiden oder Divertikel (Ausstülpungen) können entstehen. Experten führen auch die Entstehung von Darmtumoren auf Bewegungsmangel zurück.

 

Regelmäßige Bewegung zahlt sich also aus. Sie spornt den Darm zu Höchstleistungen an. Denn bei körperlicher Anstrengung auf hoher Intensität wird der Sympathikus aktiviert, der einerseits den Blutdruck und den Herzschlag erhöht, andererseits die Verdauungsorgane hemmt. Gleichzeitig wird aber bei lockeren Läufen im Grundlagenbereich der Parasympathikus aktiviert und somit die Durchblutung des Darms verbessert, die Darmmotorik nimmt zu und die Zeit, welche die Nahrung braucht, um den Darm zu durchqueren, wird kürzer. Das ist letztendlich auch der Grund, warum sportliche Menschen selten mit Verstopfung, Blähungen oder Völlegefühl zu kämpfen haben.

Richtig trainieren

Neben viel Bewegung im Alltag wäre ein sanftes Ausdauertraining für die Darmmuskulatur ideal. Sportarten wie RadfahrenSchwimmen, Laufen oder Walken sind ideal. Aber auch eine Stunde flottes Gehen regt den Darm an. Hochleistungssport wiederum ist eher kontraproduktiv. Durch den dabei entstehenden Stress werden Verdauungsstörungen sogar begünstigt.

 

Beim Sport selbst sind folgende Punkte zu beachten:

  • 2 Stunden Pause vor dem Training: In den 2 Stunden vor dem Training sollte nicht übermäßig viel getrunken werden und auch die letzte Nahrungsaufnahme sollte davor erfolgen.
  • Kleine Schlucke: Beim Sport selbst lieber häufiger und in kleinen Schlucken trinken anstatt große Mengen auf einmal.
  • Verzicht auf Ballaststoffe: Bei Wettkämpfen und langen Läufen sollte bereits einen Tag vor dem Event auf blähende ballaststoffreiche Kost verzichtet werden.
  • Auf zuckerhaltige Getränke verzichten: Getränke mit hohen Konzentrationen von Kohlenhydraten beim Training lieber meiden, da diese Durchfall auslösen können. Viele der üblichen Sportgetränke enthalten reichlich Fructose (Fruchtzucker) die bei sensiblen Menschen zu Problemen führen kann.

 

Doch nicht nur Ausdauertraining ist gut, um den Darm anzuspornen. Übungen für Bauch- und Beckenbodenmuskulatur massieren ihn sanft und regen ebenfalls die Verdauung an. Neben klassischen Bauchmuskelübungen für die geraden und schrägen Bauchmuskeln wie Sit ups, Crunches oder Twists sind auch nachfolgende Übungen hilfreich. Einige davon, wie etwa der Storchengang, können auch zwischendurch in einer Büropause gemacht werden.

  • Radfahren im Liegen: In Rückenlage auf den Boden legen und die Beine in die Luft strecken. Dann in der Luft mit den Beinen Radfahrbewegungen machen.
  • Wippe: In Rückenlage auf den Boden legen, Beine zum Körper anziehen und mit den Armen eng zum Körper ziehen. Kopf anheben und wie eine Wippe leicht vor und zurück schaukeln.
  • Storchengang: Auf einem Bein stehen, das andere Bein heben und eng zum Körper ziehen, so dass der Oberschenkel Bauch und Brust berührt. Position einige Sekunden halten. Übung mehrmals pro Seite wiederholen.

 

Ebenfalls sehr wirkungsvoll sind Massagen des Darms. Dazu auf den Rücken legen und die Beine leicht anwinkeln. Dann mit der flachen Hand mit festem Druck im Uhrzeigersinn über den Bauch streichen. Rechts unten mit großen Kreisen spiralförmig beginnen, diese immer kleiner machen und am Nabel enden. Anschließend Massage in die umgekehrte Richtung wiederholen. Zum Abschluss Hand unter der Brust auf den Bauch legen und fest in Richtung Schambein streichen.

Die richtige Ausrüstung

Für den Ausdauersport reicht einfache, dem Wetter angepasste Sportbekleidung. Für die Bauchmuskelübungen empfiehlt sich die Anschaffung einer Fitnessmatte als Unterlage, da der Boden meist zu hart für ein Training ist und Matratzen zu weich.

AUTOR


Mag. Eva Jankl


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


15.03.2016 / 14.05.2019
MEDIZINISCHER EXPERTE
Dr. Robert Fritz
Sportmediziner
LETZTES REVIEW
QUELLEN
Der Brockhaus Gesundheit, F. A. Brockhaus GmbH., 7. Auflage, Leipzig, Mannheim, 2006
Gesundheit aus dem Darm, P. Thorbrietz, Zabert Sandmann Verlag, 1. Auflage, München, 2003
Laufnebenwirkungen, D. Kleinmann, Deutscher Ärzte-Verlag, 1. Auflage, Köln, 2006

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