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Stoffwechseldiät

Spiegelei mit Gemüse
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Bei der Stoffwechseldiät werden eiweißreiche Lebensmittel wie z.B. Eier kohlenhydratreichen bevorzugt. (zoryanchik - Shutterstock.com)

Den Stoffwechsel anzukurbeln und den Energieverbrauch zu erhöhen ist das erklärte Ziel von Stoffwechseldiäten. Das soll durch eiweiß- und fettreiche Ernährung passieren, bei der zugleich Kohlenhydrate eingespart werden.

Zudem treiben Sport und regelmäßige Bewegung den Muskelaufbau und damit auch den Energieverbrauch voran. Ein rascher Gewichtsverlust von bis zu 10 Kilo ist zwar innerhalb weniger Wochen möglich - das ist jedoch auf die geringen Mengen an Lebensmitteln zurückzuführen, die in den täglichen drei Mahlzeiten aufgenommen werden dürfen. Die Ernährungspläne, die nicht nach Empfehlungen von Ernährungsgesellschaften erstellt wurden, sind für Diabetiker, Menschen mit Nierenleiden und Gichtkranke nicht geeignet.

Wie funktioniert der Stoffwechsel?

Mit Stoffwechsel (Metabolismus) wird die Aufnahme von Nähr- und Vitalstoffen, ihr Transport durch den Körper sowie ihre chemische Verarbeitung und Entsorgung bezeichnet. Für die verschiedensten Funktionen - von der Atmung bis hin zum Herzschlag - benötigt der Körper Energie. Diese wird aus den Lebensmitteln gewonnen.

 

So werden die wichtigsten Grundnährstoffe vom Körper verarbeitet:

  • Eiweiß: Im Magen werden die Eiweiße (Proteine) zerlegt, die z.B. aus Eiern, Rindfleisch oder Hülsenfrüchten gewonnen werden. Die durch den Abbau entstehenden Aminosäuren gelangen über die Darmwand ins Blut und dienen dem Aufbau von Körper- und Blutzellen.
  • Kohlenhydrate: Die Zerlegung von Kohlenhydraten, die z.B. in Nudeln oder Brot enthalten sind, beginnt bereits im Mund und wird im Zwölffingerdarm fortgesetzt. Mehrfachzucker werden in Einfachzucker (z.B. Glucose) umgewandelt, Leber und Muskeln speichern einen Teil davon als Glykogen, der Rest wird in Körperfett umgewandelt. Gehirn, rote Blutkörperchen und Fortpflanzungsorgane brauchen Glucose dringend, um arbeiten zu können.
  • Fette: Fette (Lipide), wie man sie z.B. in Butter oder Öl findet, werden im Magen, Zwölffinger- und Dünndarm verdaut. Der Gallensaft spielt eine wichtige Rolle bei der Aufspaltung von Fetten. Die verarbeiteten Fette werden durch das Blut an ihre Bestimmungsorte (z.B. Muskel- und Fettgewebe oder Gehirn- und Nervenzellen) geliefert.

 

Der Körper hat einen gewissen und bei jedem Menschen anderen Grundumsatz. Denn auch wenn wir gerade nichts tun, arbeitet unser Stoffwechsel und benötigt Energie. Je höher der Grundumsatz ist, desto mehr Energie verbrennt der Körper in Ruhephasen und desto schneller muss der Stoffwechsel arbeiten. Ein beschleunigter Stoffwechsel ist das Ziel von Stoffwechseldiäten. Bei den meisten Diäten oder beim Hungern passiert aber genau das Gegenteil: Der Körper bekommt weniger Nährstoffe und senkt daher den Grundumsatz - der Stoffwechsel wird langsamer, die Verdauung träge und die Fettpölsterchen bleiben bestehen. Und wenn Sie doch einige Kilos verlieren, sind diese oft einfach nur Wasser oder noch schlimmer: Muskelmasse.

 

Um den Grundumsatz zu steigern ist Sport unabdingbar: Jene Sportarten, die am besten dabei helfen, den Stoffwechsel anzukurbeln sind Muskeltraining und Ausdauertraining. Der Alltag soll so aktiv wie möglich gestaltet werden, lange Phasen des Sitzens sollen vermieden werden.

Stoffwechseldiät: So funktioniert’s

Stoffwechseldiäten arbeiten mit relativ geregelten Ernährungsplänen. Dabei soll nur 3 Mal am Tag gegessen werden, ohne Zwischenmahlzeiten. Eiweiße und Fette spielen dabei eine wichtige Rolle, Kohlenhydrate werden zwar auch gegessen, aber in geringerer Menge als es z.B. die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt (über 50 % der Kalorienzufuhr aus Kohlenhydraten).

 

Esspausen, die länger als 18 Stunden sind, sind bei Stoffwechseldiäten nicht sinnvoll - der Stoffwechsel fährt sonst herunter und bezieht seine Energie aus der Muskelmasse. Empfohlen wird das Auslassen des Abendessens (Dinner-Cancelling) höchstens 2 bis 4 Mal pro Woche, dazwischen an einem Abend normal essen. Bewegung und der Aufbau von Muskelmasse sind besonders wichtig, um den Stoffwechsel nachhaltig anzukurbeln.

 

Grundregeln von zwei Stoffwechseldiäten im Vergleich:

 

METABOLIC BALANCE (WOLF FUNFACK)

TURBO-STOFFWECHSEL-PRINZIP (INGO FROBÖSE)

Ernährung:

  • Nur 3 Mahlzeiten pro Tag
  • 5 Stunden Pause zwischen den Mahlzeiten
  • Mahlzeiten sollen nicht länger als 60 Minuten dauern
  • Jede Mahlzeit mit 1-2 Bissen der Eiweißportion beginnen
  • Pro Mahlzeit nur eine Art Eiweiß
  • Keine Mahlzeiten nach 21 Uhr
  • Pro Tag 35 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken
  • Obst am Ende der Mahlzeit essen
 

Ernährung:

  • Hungern und extremes Kalorienzählen vermeiden - Grundumsatz decken
  • Keine Zwischenmahlzeiten
  • Morgens Kohlenhydrate, Fette; mittags Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette; abends Eiweiße (nur wenig Fette!)
  • Ausreichend Eiweiß (ca. 1-2 g pro kg Körpergewicht) und Gemüse essen
  • Pro Tag 30 ml Wasser pro kg Körpergewicht trinken
  • Abwechslungsreich essen
 

Empfohlener Anteil der Hauptnährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 15-20 %
  • Eiweiß: 45-55 %
  • Fette: 30-35 %
 

Empfohlener Anteil der Hauptnährstoffe:

  • Kohlenhydrate: 40-45 %
  • Eiweiß: 25-30 %
  • Fette: 30 %
 

Sport:

  • Jeden Tag bewegen, zu Fuß gehen statt mit dem Auto fahren, Treppen steigen, schwimmen, walken
 

Sport:

  • Täglich 30 Minuten Bewegung
  • Muskelmasse aufbauen
  • Ausdauertraining und Muskeltraining
  • Muskeltraining auch mit hohen Belastungen und Intensitäten, um sämtliche Muskelfasern zu aktivieren
 

 

Folgende Lebensmittel werden bei Stoffwechseldiäten als gute Nährstofflieferanten empfohlen:

 

EIWEISS

KOHLENHYDRATE

FETTE

Milchprodukte: Milch, Topfen, Käse

 

Gemüse: Grüne Bohnen, Sojabohnen


Getreideprodukte, Kartoffeln,
Reis:
Roggenvollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornreis

 

Geflügel und Fleisch: Brathuhn, Hühnerei, mageres Rindfleisch, mageres Schweinefleisch


Fisch: Dorsch, Hering, Karpfen

Milchprodukte: Naturjoghurt


Gemüse: Artischocken, Tomaten, Auberginen, Erbsen,
grüne Bohnen, Gurken, Paprika


Getreideprodukte, Kartoffeln: Roggenvollkornbrot, Vollkornteigwaren, gekochte Kartoffeln, Vollkornhaferflocken

 

Obst: Marillen, Grapefruit, ungeschälte Äpfel, Orangen

 

Süßes: Bitterschokolade

Öl:Olivenöl, Leinsamenöl, Walnussöl, Rapsöl


Fisch: Makrele, Sardine, Lachs, Aal, Hering

 

Sonstiges: Nüsse, Samen, Avocado

 

Worauf Sie bei Stoffwechseldiäten unbedingt verzichten sollten, sind gezuckerte Getränke wie Limonaden und Süßigkeiten vom Schokoriegel bis zum Kuchen. Auch Obst wird bei diesen Diäten nur in Maßen empfohlen: Von übermäßigem Verzehr wird wegen dem hohen Fruchtzuckergehalt abgeraten.

 

Wenn zwischen den Mahlzeiten doch einmal der Heißhunger kommt, können Sie statt dem altbekannten Schokoriegel oder Keks zu folgenden Alternativen greifen:

  • Ein Glas Wasser
  • Ein hartgekochtes Ei
  • Einige Mandeln oder Paranüsse
  • Ein halber Becher Naturjoghurt
  • Rohkost (Gurken, Karotten, Zucchini...)
  • Zwei Scheiben gekochter, magerer Schinken

Stoffwechseldiät: Langfristige Ernährungsumstellung

Das Ziel von Stoffwechseldiäten ist nicht der schnelle Gewichtsverlust, sondern eine langfristige Änderung des Lebensstils. Zu einem gesunden Lebensstil gehört außer der passenden Ernährung - dabei geht es auch darum, Gewohnheiten wie zu große Portionen oder vor dem Fernseher zu essen, zu ändern - eindeutig Bewegung. Wer die Energie, die er über die Nahrung zuführt auch verbraucht, ist vor Erkrankungen wie Adipositas, Schilddrüsenerkrankungen und dem metabolischen Syndrom besser geschützt.

Für wen die Stoffwechseldiät nicht geeignet ist

Bei Stoffwechseldiäten ist die Aufnahme von Kohlenhydraten reduziert, die sehr wichtig für den Körper sind. Wer nicht regelmäßig Sport betreiben kann, baut durch die geringere Glucose-Zufuhr Muskelmasse ab. Zudem kann die eiweißreiche Ernährung zu einer starken Belastung der Nieren führen. Der erhöhte Fettanteil kann einen hohen Harnsäurespiegel und in der Folge Gicht begünstigen. Auch für Diabetiker sind Stoffwechseldiäten nicht empfehlenswert.

AUTOR


Mag. Marie-Thérèse Fleischer, BSc
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Silvia Feffer-Holik


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


05.12.2016 / 18.02.2019
MEDIZINISCHER EXPERTE
Dr. Johann Grassl
Diätologe
QUELLEN
Interview mit Johann Grassl, Diätologe
Das Turbo-Stoffwechsel-Prinzip, I. Froböse, Gräfe und Unzer Verlag, 1. Auflage, München, 2014
Metabolic Balance – Das Stoffwechselprogramm, W. Funfack, Südwest Verlag, 1. Auflage, München, 2010
Ernährungsmedizin, K. Widhalm, Deutscher Ärzte Verlag, 3. Auflage, Köln, 2009
R. L. Weinsier et al.: The Etiology of Obesity: Relative Contribution of Metabolic Factors, Diet, and Physical Activity. In: American Journal of Medicine, 1998:105, S. 145-150

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