B-Vitamine sind in erster Linie an der Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit sowie an unserer psychischen Balance beteiligt. Auch der Verdauungsapparat, Muskeln, Haut, Haare und Augen profitieren von den B-Vitaminen. Sie sind insbesondere in Leber, Vollkorn- und Milchprodukten enthalten. Mängel äußern sich zum Beispiel durch depressive Stimmung, chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Haarausfall.
Die 8 B-Vitamine haben durch ihren starken Einfluss auf den Stoffwechsel eine umfassende Wirkung auf den gesamten Körper und sind unumgänglich für Gesundheit und Wohlbefinden:
VITAMIN | FUNKTION | ENTHALTEN IN | TAGESBEDARF |
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B1 (THIAMIN) | Unterstützt Nerven- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskulatur, Wachstum
Sorgt für geistige Frische | Leber, Schweinefleisch, Sonnenblumenkerne, Weizenkeime, Pistazien, Buchweizen, Vollkornprodukte, Sojabohnen | Frauen: 1 Milligramm (mg)
Männer: 1,2 mg
Erhöhter Bedarf bei stillenden Müttern, Schwangeren und Sportlern |
B2 (RIBOFLAVIN) | Wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels
| Leber, Leberwurst, Milchprodukte, Ei, Mandeln, Pilze, Vollkornprodukte, Broccoli | Frauen: 1,2 mg
Männer: 1,4 mg
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B3 (NIACIN) | Trägt zum Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie zum Hirnstoffwechsel bei
Reguliert den Cholesterinspiegel
Unterstützt die Muskeln, den Magen-Darm-Trakt
Beeinflusst Stimmungslage und Schlaf | Leber, Thunfisch, Geflügel, Lachs, Lamm, Erdnüsse, Vollkorngetreide, Pilze, Bierhefe | Frauen: 13 mg
Männer: 16 mg
Erhöhter Bedarf bei Schwangeren und Stillenden |
B5 (PANTOTHENSÄURE) | Beeinflusst den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß
| Leber, Forelle, Hering, Makrele, Milchprodukte, Weizenkleie, Sonnenblumenkerne, Walnüsse, Vollkorngetreide | Frauen und Männer: 6 mg
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B6 (PYRIDOXIN) | Beeinflusst den Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel sowie die Tätigkeit von Herz, Muskeln und Kreislauf
| Lachs, Rinderleber, Vollkornprodukte, Sojabohnen, Walnüsse, Cashewnüsse, Linsen, grünes Gemüse | Frauen: 1,2 mg
Männer: 1,5 mg
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B12 (KOBALAMIN) | Unterstützt die Produktion von Glückshormonen (wie Serotonin und Dopamin)
| Leber, Leberwurst, Austern, Heringe, Makrelen, Ölsardinen, Forellen, Eigelb, Milchprodukte, vergorene und fermentierte Produkte, z.B. Sauerkraut | Frauen und Männer: 3 Mikrogramm (μg)
Erhöhter Bedarf bei Schwangeren |
BIOTIN | Versorgt Gehirn- und Nervenzellen mit Energie
| Rinderleber, Kalbsleber, Sardinen, Eigelb, Sojamehl, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pilze, Naturreis, Vollkorngetreide, Hefe | Frauen und Männer: 30-60 μg
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FOLSÄURE (FOLAT) | Unterstützt die Produktion der roten Blutkörperchen
| Schweineleber, Eigelb, Weizenkeime, Hülsenfrüchte (z.B. Linsen), Sojabohnen, Fenchel, Chinakohl, Spargel, Spinat, Kohl, Endivien | Frauen und Männer: 300 μg
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Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und ein bewusster Lebensstil (im Sinne von moderatem Alkohol-Konsum, ausreichend Schlaf, keine außerordentlichen Belastungssituationen) gewährleisten in der Regel eine ausreichende Versorgung an Vitamin B. Mängel sind häufig dadurch zu begründen, dass die Vitamine bei der industriellen Verarbeitung vieler Lebensmittel teilweise verloren gehen, wie z.B. bei poliertem Reis, weißem Mehl und raffiniertem Zucker. Während in 1 Gramm Vollkornweizen beispielsweise 3,5 Mikrogramm Vitamin B1 enthalten sind, sind es bei Weißmehl nur noch 0,8 Mikrogramm. Teilweise werden B-Vitamine auch von körpereigenen Darmbakterien erzeugt (Biotin und Vitamin B12), jedoch nicht in ausreichenden Mengen. Schädigt oder verändert man die Darmflora, fällt die eigene Produktion aus.
Bei der Aufnahme der B-Vitamine ist Folgendes zu beachten:
Da Folsäure für die gesunde Zellentwicklung des Embryos unentbehrlich ist, sollten Frauen mit Kinderwunsch in Absprache mit dem Arzt Folsäure gezielt zuführen.