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Vitamin B

Vitamin B ist wichtig für unseren Körper
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Vitamin B ist u.a. in sehr vielen Gemüsesorten, in Getreideprodukten und Pflanzenölen enthalten. (bitt24 / Shutterstock.com)

Die Vitamin B-Gruppe umfasst 8 Vitamine, die eng zusammenarbeiten und niemals isoliert auftreten. Gemeinsam tragen sie zu einem leistungsfähigen Stoffwechsel bei.

B-Vitamine sind in erster Linie an der Energiegewinnung, der Versorgung unseres Nervensystems, an der Gehirntätigkeit sowie an unserer psychischen Balance beteiligt. Auch der Verdauungsapparat, Muskeln, Haut, Haare und Augen profitieren von den B-Vitaminen. Sie sind insbesondere in Leber, Vollkorn- und Milchprodukten enthalten. Mängel äußern sich zum Beispiel durch depressive Stimmung, chronische Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder Haarausfall.

Funktionen der B-Vitamine

Die 8 B-Vitamine haben durch ihren starken Einfluss auf den Stoffwechsel eine umfassende Wirkung auf den gesamten Körper und sind unumgänglich für Gesundheit und Wohlbefinden:

  • Energiegewinnung: Die Vitamin B-Gruppe wirkt mit Enzymen zusammen und ist maßgeblich am Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beteiligt. Vitamin B2 hilft z. B. dabei Nährstoffe in Muskelaktivität umzusetzen, Vitamin B1 bildet spezielle Enzyme, die Kohlenhydrate zu Glucose spalten, um so vor allem Gehirn und Nervenzellen mit Energie zu versorgen.
  • Nervensystem: Vitamin B6 sorgt beispielsweise für die richtige Balance von Natrium und Kalium in unseren Körperflüssigkeiten, was außerordentlich wichtig für das Funktionieren unseres Nervensystems ist. Auch Vitamin B1 versorgt die Nervenzellen mit Energie und ist damit wichtig für eine problemlose Gehirnaktivität.
  • Stimmungslage und psychische Balance: Vitamin B6 ist an der Umwandlung bestimmter Hormone, wie z.B. Serotonin, Dopamin und Noradrenalin beteiligt. Auch Vitamin B12 und Folsäure fördern die Produktion dieser Glückshormone.

Ein Überblick über 8 verschiedene B-Vitamine

VITAMIN

FUNKTION

ENTHALTEN IN

TAGESBEDARF

B1 (THIAMIN)

Unterstützt Nerven- und Kohlenhydratstoffwechsel, Herzmuskulatur, Wachstum


Vermindert Magensäure

 

Sorgt für geistige Frische

Leber,

Schweinefleisch,

Sonnenblumenkerne,

Weizenkeime,

Pistazien,

Buchweizen,

Vollkornprodukte,

Sojabohnen

Frauen: 1 Milligramm (mg)

 

Männer: 1,2 mg

 

Erhöhter Bedarf bei stillenden Müttern, Schwangeren und Sportlern

B2 (RIBOFLAVIN)

Wichtiger Bestandteil des Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsels


Ermöglicht den Ausstoß von Stresshormonen


Beeinflusst Sehschärfe


Ist wichtig für Haut, Lippen, Haare, Nägel

Leber,

Leberwurst,

Milchprodukte,

Ei,

Mandeln,

Pilze,

Vollkornprodukte,

Broccoli

Frauen: 1,2 mg

 

Männer: 1,4 mg


Erhöhter Bedarf bei Schwangeren, stark gestressten Menschen und Sportlern

B3 (NIACIN)

Trägt zum Kohlenhydrat-, Fett- und Eiweißstoffwechsel sowie zum Hirnstoffwechsel bei 

 

Reguliert den Cholesterinspiegel

 

Unterstützt die Muskeln, den Magen-Darm-Trakt

 

Beeinflusst Stimmungslage und Schlaf

Leber,

Thunfisch,

Geflügel,

Lachs,

Lamm,

Erdnüsse,

Vollkorngetreide,

Pilze,

Bierhefe

Frauen: 13 mg

 

Männer: 16 mg

 

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren und Stillenden

B5 (PANTOTHENSÄURE)

Beeinflusst den Auf- und Abbau von Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß


Trägt zur Energieproduktion bei


Hat entzündungshemmende Wirkung


Sorgt für den Gewebeaufbau (v.a. Haut und Schleimhäute), für die Durchblutung


Unterstützt die Stressabwehr und baut Cholesterol auf

Leber,

Forelle,

Hering,

Makrele,

Milchprodukte,

Weizenkleie,

Sonnenblumenkerne,

Walnüsse,

Vollkorngetreide

Frauen und Männer: 6 mg


Erhöhter Bedarf bei Diabetikern, Schwangeren und Stillenden

B6 (PYRIDOXIN)

Beeinflusst den Eiweiß- und Aminosäurestoffwechsel sowie die Tätigkeit von Herz, Muskeln und Kreislauf


Produziert rote Blutkörperchen


Sorgt für die Balance von Natrium und Kalium in unseren Körperflüssigkeiten (wichtig für das Nervensystem)


Regelt den Blutzuckerspiegel


Verbessert den Haarwuchs


Unterstützt das Immunsystem und die Produktion von Glückshormonen

Lachs,

Rinderleber,

Vollkornprodukte,

Sojabohnen,

Walnüsse,

Cashewnüsse,

Linsen,

grünes Gemüse

Frauen: 1,2 mg

 

Männer: 1,5 mg


Erhöhter Bedarf bei stark gestressten Menschen, Frauen in der Menopause, um dem Knochenabbau (Osteoporose) entgegen zu wirken sowie bei Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, Diabetikern und Schwangeren

B12 (KOBALAMIN)

Unterstützt die Produktion von Glückshormonen (wie Serotonin und Dopamin)


Ist an der Bildung von roten Blutkörperchen und am Bauch von DNA und RNA beteiligt (Zellen speichern ihre dort ihre genetische Information)


Unterstützt das Gehirn, das Nervensystem, die Muskeln und die Fettverwertung

Leber,

Leberwurst,

Austern,

Heringe,

Makrelen,

Ölsardinen,

Forellen,

Eigelb,

Milchprodukte,

vergorene und fermentierte Produkte, z.B. Sauerkraut

Frauen und Männer: 3 Mikrogramm (μg)

 

Erhöhter Bedarf bei Schwangeren

BIOTIN

Versorgt Gehirn- und Nervenzellen mit Energie


Beeinflusst den Fett-, Eiweiß- und Kohlenhydratstoffwechsel


Sorgt für gesunde, schöne Haut, Haare und Fingernägel

Rinderleber, Kalbsleber, Sardinen, Eigelb, Sojamehl, Walnüsse, Erdnüsse, Mandeln, Pilze, Naturreis, Vollkorngetreide, Hefe

Frauen und Männer: 30-60 μg


Bei einer gesunden Darmflora reicht etwa ein 1/5 davon als Nahrungsvitamin aus, da Biotin durch Bakterien im Darm auch vom Körper selbst hergestellt werden kann

FOLSÄURE (FOLAT)

Unterstützt die Produktion der roten Blutkörperchen


Beeinflusst das Wachstum, die Reparatur und den Ersatz von Körperzellen


Ist wesentlich an Gehirn- und Nerventätigkeit, bei der Magen-Darm-Tätigkeit und bei der Herstellung von Glückshormonen beteiligt

Schweineleber,

Eigelb,

Weizenkeime,

Hülsenfrüchte (z.B. Linsen),

Sojabohnen,

Fenchel,

Chinakohl,

Spargel,

Spinat,

Kohl,

Endivien

Frauen und Männer: 300 μg


Erhöhter Bedarf bei Kindern in der Wachstumsphase, Schwangeren (bereits vor einer geplanten Schwangerschaft), Frauen, die die Anti-Baby-Pille einnehmen, bei chronischen Darmerkrankungen

Vitamin B: Mangelerscheinungen

Eine ausgewogene, abwechslungsreiche Ernährung und ein bewusster Lebensstil (im Sinne von moderatem Alkohol-Konsum, ausreichend Schlaf, keine außerordentlichen Belastungssituationen) gewährleisten in der Regel eine ausreichende Versorgung an Vitamin B. Mängel sind häufig dadurch zu begründen, dass die Vitamine bei der industriellen Verarbeitung vieler Lebensmittel teilweise verloren gehen, wie z.B. bei poliertem Reis, weißem Mehl und raffiniertem Zucker. Während in 1 Gramm Vollkornweizen beispielsweise 3,5 Mikrogramm Vitamin B1 enthalten sind, sind es bei Weißmehl nur noch 0,8 Mikrogramm. Teilweise werden B-Vitamine auch von körpereigenen Darmbakterien erzeugt (Biotin und Vitamin B12), jedoch nicht in ausreichenden Mengen. Schädigt oder verändert man die Darmflora, fällt die eigene Produktion aus.

 

Folgende Mängel können auftreten, bei...

  • Vitamin B1: Chronische Müdigkeit, Gewichtsverlust, Wadenkrämpfe und psychische Labilität. Permanenter Mangel führt zu Konzentrationsstörungen.
  • Vitamin B2: Entzündete Zunge, rissige Mundwinkel oder Lippen, brennende Augen, Haarausfall, ölige Haut, Konzentrationsmangel. Veganer sind sehr häufig von einem Riboflavin-Mangel betroffen.
  • Vitamin B3:  Chronische Müdigkeit, Muskelschwäche, Hautkrankheiten, Schlafstörungen, Nervenschwäche, depressive Stimmung.
  • Vitamin B5: Ein Mangel tritt selten auf.
  • Vitamin B6: Chronische Müdigkeit, Haarausfall, depressive Stimmung. Ein Mangel an Vitamin B6 kann zu Eiweißmangel führen (selbst wenn genügend Eiweiß aufgenommen wird), da die Aminosäuren nicht weiter verarbeitet werden können.
  • Vitamin B12: Nervöse Störungen im psychischen Bereich sowie gestörte Nervenfunktion der Muskeln. In extremen Fällen kann ein Mangel zu Nervenstörungen und Anämie (Blutarmut) führen. Da Vitamin B12 nur in tierischer Kost vorhanden ist, kann bei Vegetariern und Veganern ein Mangel auftreten. Hier können Seealgen Abhilfe schaffen.
  • Biotin: Müdigkeit, depressive Stimmung, Schuppen, Hauptprobleme, Haarausfall, gesteigerte Absonderung der Talgdrüsen, splitternde Fingernägel.
  • Folsäure: Angstgefühle, Gedächtnisschwäche, Verdauungsstörungen, Anämie (Blutarmut), Wachstumsstörungen, Einfluss auf die Embryonalentwicklung (z.B. Neuralrohrdefekte).

Vitamin B: Aufnahme

Bei der Aufnahme der B-Vitamine ist Folgendes zu beachten:

  • Vitamin B1: Thiamin wird durch zu lange Lagerung, Hitze und Gefrieren zerstört. Die Vitamin B1-Absorption wird durch Nikotin, Zucker, Alkohol und Koffein erschwert.
  • Vitamin B5: Für die Resorption des Vitamins im Darm ist eine ausreichende Menge Kalzium notwendig. Bestimmte Ballaststoffe, wie das in Äpfeln enthaltene Pektin, können die Aufnahme von Vitamin B12 im Darm erschweren.
  • Biotin: Hitze (z.B. Fertig- oder Dosengerichte, die für längere Haltbarkeit erhitzt wurden) können Biotin zerstören.
  • Folsäure: Sie kann durch Licht, Hitze und längere Lagerung zerstört werden. Alkoholmissbrauch, bestimmte Medikamente (z.B. Antiepileptika) und ein vorliegender Vitamin B12-Mangel erschweren die Absorption des Vitamins.

 

Da Folsäure für die gesunde Zellentwicklung des Embryos unentbehrlich ist, sollten Frauen mit Kinderwunsch in Absprache mit dem Arzt Folsäure gezielt zuführen.

AUTOR


Lisa Balzer, M.A.
REDAKTIONELLE BEARBEITUNG


Mag. Silvia Feffer-Holik


ERSTELLUNGS-/
ÄNDERUNGSDATUM


08.06.2017 / 10.08.2020
MEDIZINISCHER EXPERTE
Mag. Romana Inger
Ernährungswissenschafterin und lizenzierte fit10-Beraterin

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