Vitamine im Überblick

Vitamine sind aus ernährungsphysiologischer Sicht lebenswichtige Helfer, denn sie spielen bei vielen unserer Stoffwechselvorgänge eine maßgebliche Rolle.

Sowohl tierische als auch pflanzliche Lebensmittel enthalten Vitamine, 13 der gesunden Power-Bausteine stehen dem Menschen zur Verfügung. Kein Vitamin gleicht dem anderen, daher sind – je nach Alter, Lebens- und Gesundheitszustand – unterschiedliche Vitamine gefragt.

• Fettlösliche Vitamine: Vitamin A (Retinol), Beta-Carotin, D (Calciferol), E (Tocopherol) und K (Mena- und Phyllolchinon): Der Körper braucht zwar nur geringe Mengen davon, eine Zufuhr durch die Nahrung (außer Vitamin D, es entsteht mit Hilfe der Sonne) fördert eine Reihe von Stoffwechselvorgängen, wie etwa den Zellschutz oder die Knochenbildung. Als "fettlöslich" werden sie bezeichnet, weil sie eine wichtige Rolle im Fetttransport spielen und sich in Wasser nicht auflösen. Nur in Kombination mit entsprechender Fettzufuhr kann der Körper sie gut verwerten.
• Wasserlösliche Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6 (Pyridoxin), B12 (Cobalamin), Niacin, Pantothensäure, Folsäure, Biotin und Vitamin C (Ascorbinsäure). Ihr Transportmedium ist Wasser, aufgenommen werden sie aus dem Darm und unterstützen u.a. das Immunsystem und den Energiestoffwechsel.

Insgesamt sorgen also 13 Vitamine für einen reibungslosen Ablauf vieler Körperfunktionen. Nachstehend ein "Vitamin-Steckbrief":

Vitamin A (Retinol)

Retinol ist einerseits in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, andererseits (als Provitamin Beta-Carotin) in Pflanzen, es wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt. Eine ausgewogene Ernährung sichert die Versorgung mit Vitamin A, der Körper schöpft – bei gemischter Kost – das nötige Vitamin A in erster Linie aus tierischen Produkten. Bei rein pflanzlicher Kost sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Beta-Carotin geachtet werden. Den Vitamin-A-Bedarf decken beispielsweise 10 dag Tomaten oder 5 dag Karotten oder 5 dag Kalbsleber. Gelblich-orange Gemüse- und Obstsorten, wie Karotten oder Tomaten, sind außerdem reich an Beta-Carotin, dessen Aufnahmefähigkeit sich erst durch Kochen steigert.

• Funktion: Wachstum, Neubildung von Zellen, Hautregeneration, stärkt die Nasenschleimhaut, sodass diese eine Barriere gegen Viren und Bakterien bilden kann.
• Mangel: Sehstörungen, Nachtblindheit, Haut und Nägel werden brüchig, das Immunsystem wird geschwächt, das Knochenwachstum, vor allem der langen Röhrenknochen, ist verzögert.
• Überdosierung: Schwindel, Kopfschmerz , Hautveränderungen, Leberschäden

Vitamin D (Calciferol)

Calciferol ist das einzige Vitamin, das der menschliche Körper selbst bilden kann. Durch Sonnenlichteinstrahlung wird in der Haut aus Cholesterin Vitamin D gebildet. Die Vitamin-D-Zufuhr über die Nahrung hingegen hat eine nur untergeordnete Bedeutung.

In der Nahrung ist Calciferol nur begrenzt enthalten, am reichlichsten in fetten Fischen. Den Tagesbedarf von 5 Mikrogramm decken z.B. 2 dag Hering, 3 dag Lachs oder 10 dag Makrele. In pflanzlichen Nahrungsmitteln ist Vitamin D als Vitamin-Vorstufe z.B. in Pilzen enthalten.

• Funktion: Einlagerung von Kalzium in den Knochen (Kalziumhomöostase)
• Mangel: Ein Vitamin-D-Mangel kann zu Rachitis (Knochenerweichung bei Kindern) und Osteomalazie (Knochenerweichung bei Erwachsenen) führen
• Überdosierung: kann zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E hat eine antioxidative Wirkung, das heißt es schützt vor Oxidationsprozessen. Es sorgt also dafür, dass unsere Zellen nicht "einrosten". In der Natur gibt es 8 verschiedene Vitamin-E-Verbindungen, am wertvollsten ist Alpha-Tocopherol. Es verhindert, dass aggressive Sauerstoffverbindungen die Zellen attackieren. Vitamin E ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten: Reichlich Vitamin E findet sich etwa in hochwertigen Pflanzenölen. Den Tagesbedarf von 12 mg für Frauen bzw. 14 mg für Männer decken etwa 8 Gramm Weizenkeimöl oder 2,5 Gramm Sonnenblumenöl. Bei Mais, Haselnüssen oder in Weizenkeimen ist der Tagesbedarf mit 50 Gramm gedeckt.

• Funktion: Vitamin E ist ein wichtiger Radikalfänger (Antioxidanz), es wappnet die Zellen vor Zerstörung ("antioxidative Wirkung"), vor Arteriosklerose, Schlaganfall oder Herzinfarkt.
• Mangel: Konzentrationsstörungen, Muskelschwächen und Zersetzen von roten Blutkörperchen, ein Mangel betrifft vorwiegend Menschen, die Probleme bei der Fettverdauung haben.
• Überdosierung: Manche Menschen haben infolge einer Langzeit-Überdosierung eine stärkere Blutungsneigung. Man nimmt an, dass die Ursache in der Hemmung von Vitamin K liegt.

Vitamin K (Mena- und Phyllochinon)

In der Natur kommt Vitamin K in Form von Phyllochinon (K1) in Pflanzen vor, als Menachinon (K2) wird es von Darmbakterien gebildet. Vitamin K ist wichtig für die Blutgerinnung und für den Knochenstoffwechsel.

Vitamin K ist vorwiegend in grünen Gemüsearten, wie Spinat, Kohlsprossen, Brokkoli enthalten, in Milch und Milchprodukten, Fleisch (Leber) oder Haferflocken. Den Tagesbedarf von 60 bis 65 Mikrogramm für Frauen bzw. 70 bis 80 Mikrogramm für Männer liefern etwa 20 Gramm Spinat, 10 dag Kalbsleber oder 10 dag Haferflocken.

• Funktion: Wundheilung, Knochenaufbau. Vitamin K trägt dazu bei, dass Blutgerinnungsproteine wirksam werden können.
• Mangel: Blutgerinnungsstörung, schlechte Wundheilung. Bei gesunden Menschen ist ein Mangel aber sehr unwahrscheinlich, am ehesten ist dieser bei künstlicher Ernährung oder Antibiotikaeinnahme möglich. Auch Säuglinge können einen Vitamin-K-Mangel haben, denn ihr Darm ist noch nicht so weit ausgebildet, um das Vitamin aufzunehmen. Daher sind zusätzlich Gaben in Absprache mit dem Kinderarzt sinnvoll, um das Knochenwachstum zu fördern.
• Überdosierung: Eine Überdosierung bringt beim Erwachsenen keine unerwünschten Nebenwirkungen oder Risiken mit sich. Bei Säuglingen, die Vitamin K in hohen Dosen bekommen, können diese zu einer Auflösung der roten Blutkörperchen (Hämolyse) und zu Neugeborenen-Gelbsucht (icterus neonatorum) führen.

Vitamin B1 (Thiamin)

Thiamin kommt nahezu überall im Körper vor und ist wichtig für den Kohlenhydratestoffwechsel. Das menschliche Herz, das Gehirn, Nieren, Leber und die Skelettmuskulatur enthalten besonders viel Vitamin B1. Vitamin B1 ist in pflanzlichen und tierischen Nahrungsmitteln enthalten. Reich an Thiamin sind z.B. die Randschichten von Getreidekörnern, also Vollkornprodukte, aber auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte. In tierischen Lebensmitteln sind besonders Schweinefleisch und Innereien thiaminreich. Den Tagesbedarf von 1,0 bis 1,3 mg decken z.B. 10 dag Schweinefleisch oder 20 dag weiße Bohnen.

• Funktion: Vitamin B1 ist ein wichtiger Bestandteil von Koenzymen (Moleküle, die die Aktivität von Enzymen fördern) und spielt eine wesentliche Rolle im Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel, da es beim Zuckerabbau maßgeblich mitwirkt.
• Mangel: Müdigkeit, Schwindel, Gedächtnisstörungen, Nervosität oder depressive Verstimmung.
• Überdosierung: Beschwerden bei Überdosierung sind nicht bekannt. Vitamin B1 kann nur kurz, etwa 4 bis 5 Wochen lang gespeichert werden, ein "Überschuss" wird über den Harn abgegeben.

Vitamin B2 (Riboflavin)

Wie Thiamin ist auch Riboflavin maßgeblich am Kohlenhydratestoffwechsel beteiligt. Riboflavin ist sowohl in tierischen, wie auch in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Im Wesentlichen bezieht der Körper das Vitamin aus tierischen Nahrungsmitteln. Innereien sind besonders Vitamin-B2-reich. Mit 10 dag Schweinefleisch oder 60 dag Brokkoli ist der Tagesbedarf von 1,2 bis 1,4 mg gedeckt.

• Funktion: Riboflavin unterstützt den Umwandlungsprozess von Glucose und Fettsäuren zu Energie. Weiters schützt es die Augenlinse vor einer Trübung und stärkt die Nerven, indem es sie mit einer Schutzschicht umgibt.
• Mangel: Ein Vitamin-B2-Mangel äußert sich in mehreren, sehr unspezifischen Problemen. Häufig entstehen Irritationen der Schleimhaut, auch Anämie infolge einer erschwerten Eisenaufnahme kann eine Folge sein. Sehschwächen oder übermäßiger Tränenfluss sind mitunter Folgen eines Vitamin-B2-Mangels. All diese Symptome treten häufig bei Menschen auf, die einen chronischen Alkoholmissbrauch haben. Einen erhöhten Bedarf haben z.B. Gestresste, Schwangere, Hochleistungssportler, Personen, die an Schilddrüsenkrankheiten, Diabetes, Darmentzündungen u.a. erkrankt sind.
• Überdosierung: Nebenwirkungen bei der Einnahme hoher Dosen von Riboflavin sind nicht bekannt.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Pyridoxin ist bei vielen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Es ist wichtig, um genügend Energie und Kraft zu haben. Vor allem für Menschen, die an Überforderung und Stress laborieren, ist Vitamin B6 eine wichtige Grundlage. Vitamin B6 braucht der Körper auch, um Eiweiß zu verwerten, für tierisches Eiweiß ist davon mehr erforderlich. Mit steigendem Eiweißkonsum steigt also auch der Bedarf an Pyridoxin. Pyridoxin ist in nahezu allen Lebensmitteln enthalten. Reich an Vitamin B6 sind Geflügel- oder Schweinefleisch, Fisch, Vollkornprodukte, grünes Gemüse (Kohlsprossen, Feldsalat) oder Milch und Milchprodukte. Beim Sterilisieren der Milch geht jedoch relativ viel Vitamin B6 verloren. Der Tagesbedarf beträgt ca. 1,2 bis 1,5 mg. Mit 60 dag Kartoffeln, 15 dag Walnüssen oder 60 dag Vollkornbrot wird dieser Bedarf gedeckt.

• Funktion: Eiweißstoffwechsel, Bildung des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin.
• Mangel: Wachstumsstörungen, Muskelschwäche, Immunschwäche oder fette Hautpartien (oft um die Nase) – meist in Kombination mit Mangel anderer Vitamine des B-Komplexes
• Überdosierung: Problematisch wird eine dauerhafte, über Monate währende Einnahme von mehr als 500 mg täglich, wie es im Bodybuilding mitunter üblich ist. Das führt in der Folge zu Störungen im Nervensystem

Vitamin B12 (Cobalamin)

Der Körper braucht zwar nur wenig Cobalamin, doch es ist lebenswichtig. Das Vitamin schützt das Nervensystem, beugt Herz-Kreislauf-Erkrankungen vor und kann in der Leber gespeichert werden. Cobalamin ist ausschließlich in tierischen Nahrungsmitteln enthalten, reichlich in Leber, Herz, Niere, Milch oder Eiern. Den Tagesbedarf von 3 Mikrogramm decken ca. 5 dag Kalbsleber.

• Funktion: Blutbildung, Abbau von Fettsäuren. Die Aufnahme von B12 im Dünndarm kann nur mit Hilfe des in der Magenschleimhaut gebildeten "Intrinsic Factors" (GI) erfolgen. Der GI ist ein Glykoprotein, das sich an das Vitamin bindet, einen Komplex bildet, und dann in den unteren Darmbereich transportiert wird, wo Cobalamin aufgenommen wird.
• Mangel: In Europa wird Cobalamin aufgrund der Ernährungsgewohnheiten im Übermaß zugeführt. Das Vitamin ist in der Leber speicherbar, daher gibt es kaum Mangelerscheinungen. Dies betrifft auch eher Menschen im hohen Alter, meist in Kombination mit einem Folsäuremangel. Dieses Defizit kann jedoch die Verschlechterung einer Demenz bewirken. Bei der veganen Ernährung kann es allerdings, wenn keine angereicherten Produkte bzw. Nahrungsergänzungsmittel zugeführt werden, zu einem Mangel kommen.
• Überdosierung: Selbst bei hoher Dosierung treten bei Vitamin-B12-Einnahmen keine Nebenwirkungen oder Risiken auf.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist ein "Klassiker" unter den Vitaminen. Seine Stärken liegen in der Bakterien- und Virenabwehr. Im Gegensatz zu manchen Tieren können Menschen das Vitamin aber nicht selbst herstellen, sondern müssen es durch die Nahrung zuführen. Raucher benötigen etwa die eineinhalb-fache Vitamin-C-Zufuhr, um ihren Tagesbedarf zu decken. Sowohl tierische als auch pflanzliche Organismen können Vitamin C bilden. Bei den heimischen Gemüsesorten ist die Kartoffel einer der wichtigsten Vitamin-C-Lieferanten, allerdings wird ein Großteil des Vitamins bei langer Lagerung abgebaut. Grüne Gemüse- und Obstsorten, wie Paprika, Brokkoli oder Sanddorn enthalten viel Vitamin C. Auch Zitrusfrüchte oder schwarze Johannisbeeren sind reich an Vitamin C. Täglich braucht der Mensch ca. 100 mg Vitamin C. Enthalten ist das in ca. 10 dag Paprika, 20 dag Orangen oder 5 dag Johannisbeeren.

• Funktion: Aufbau von Bindegewebe, Knochen und Zähnen, Wundheilung.
• Mangel: Üblicherweise sind in der industrialisierten Welt Mangelerscheinungen (Skorbut) selten, denn durch die Nahrung wird ausreichend Vitamin C angeboten. Mängel können in bestimmten Lebenssituationen entstehen, so etwa bei Magen- und Darmerkrankungen. Starke Raucher haben einen um 50 % höheren Vitamin-C-Bedarf. Schwangere und Stillende sollten mehr Vitamin C zuführen.
• Überdosierung: Eine Hypervitaminose bzw. Nebenwirkungen einer Überdosierung sind nicht bekannt.

Niacin

Als "Niacin" werden Nikotinsäure und Nikotinamid bezeichnet. Niacin ist bei vielen Stoffwechselvorgängen wichtig, wie z.B. beim Abbau von Fetten, Kohlenhydraten und Eiweiß. Es schützt die Haut und das Nervensystem. Niacin ist vor allem in tierischen Produkten wie Fleisch, Innereien, Fisch oder Eiern enthalten. Bei pflanzlichen Produkten findet sich Niacin vor allem in den äußeren Schalen von Getreidesorten, in Kartoffeln oder in Erbsen. Auch gerösteter Bohnenkaffee ist reich an Niacin. 13 bis 17 mg sind pro Tag nötig, enthalten ist diese "Dosis" in 10 dag Putenfleisch oder 20 dag Lachs. Bei Kartoffeln müsste ein Kilo pro Tag verzehrt werden, um den Tagesbedarf zu decken.

• Funktion: Auf- und Abbau von lebenswichtigen Aminosäuren, Abbau von Fettsäuren und Kohlenhydraten
• Mangel: Ein leichter Mangel ist biochemisch nur sehr aufwändig nachweisbar. Er kann mit Schwindel, Kopfschmerzen und körperlicher Schwäche einhergehen.
• Überdosierung: Eine Überdosierung von Niacin ist nicht möglich.

Folsäure

Besonders für werdende Mütter ist Folsäure ein unverzichtbares Vitamin. Es ermöglicht das Zellwachstum und die Bildung roter Blutkörperchen und beugt einem Neuralrohrdefekt (= "offener Rücken") vor. Für Erwachsene ist es wichtig, um Stoffwechselvorgänge, wie etwa die Zellneubildung aufrecht zu erhalten. Folsäure ist in tierischen und pflanzlichen Nahrungsmitteln enthalten, am besten verwertbar ist es aus tierischen Quellen, wie aus der Leber, Milch und Milchprodukten. Pflanzliche Quellen sind vor allem grüne Blattgemüse wie Spinat, Salat oder Kohl. Auch Spargel ist reich an Folsäure. Vollkornprodukte, vor allem mit einem hohen Anteil an Weizenkeimen, sind gute Folsäure-Lieferanten. Mit 20 dag Spinat, Salat oder Kohl ist der tägliche Bedarf von 400 Mikrogramm gedeckt.

• Funktion: Eine ausreichende Versorgung mit Folsäure ist in jedem Alter wichtig. Zellteilung, Zellneubildung, Bildung der roten Blutkörperchen. Große Bedeutung hat Folsäure in der Schwangerschaft vor allem, um einerseits Früh- und Fehlgeburten, andererseits Fehlbildungen am Embryo (Neuralrohrdefekt) zu verhindern.
• Mangel: Arteriosklerose, Degeneration des Nervengewebes. Die häufigste Ursache für einen Folsäuremangel ist eine Unterversorgung durch die Ernährung. Ein Mangel an Folsäure kann die oben genannten Stoffwechselvorgänge beeinträchtigen.
• Überdosierung: ist nicht gefährlich, kann jedoch einen Vitamin-B12-Mangel "überdecken", dieser wiederum kann neurologische Symptome, wie depressive Verstimmung, Reizbarkeit und Konzentrationsstörungen verursachen.

Pantothensäure

Dieses Vitamin ist in fast allen Nahrungsmitteln enthalten und an vielen Stoffwechselvorgängen, wie Haar- und Hautbildung, beteiligt, sowie für den Fett-, Kohlenhydrate- und Aminosäureabbau verantwortlich. Hohen Pantothensäuregehalt haben Fleisch, Fisch und vor allem Leber. Auch Milch und Milchprodukte, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Eier sind gute Quellen. Eine ausgewogene Mischkost, die etwa 2.000 bis 2.500 kcal pro Tag umfasst, deckt den Bedarf an Pantothensäure von 6 Milligramm. 10 dag Kalbsleber, 30 dag Champignons oder 2 Eier liefern die täglich nötige Menge.

• Funktion: Pantothensäure ist ein Bestandteil des Koenzyms A und ist beim Energiestoffwechsel maßgeblich beteiligt. Es fördert den Auf- und Abbau von Fettsäuren, den Abbau von Kohlenhydraten und Aminosäuren, garantiert eine rasche Wundheilung und begünstigt die Bildung des natürlichen Hormons Cortison in den Nebennieren.
• Mangel: Eine nicht ausreichende Versorgung mit Pantothensäure tritt im Wesentlichen nur bei Mangelernährung auf.
• Überdosierung: ist ungefährlich.

Biotin

Früher bezeichnete man Biotin als "Vitamin H". Ohne Biotin sind viele Stoffwechselvorgänge (wie z.B. Zuckerstoffwechsel) nicht möglich. Biotin kommt in Germ (Hefe) vor, bestimmte Darmbakterien können geringe Mengen sogar selbst bilden, jedoch nicht in ausreichender Form. Biotin ist in vielen Lebensmitteln vorhanden, vor allem aber in der Leber und im Eigelb. Auch Pflanzen, wie Linsen, Sojabohnen, Nüsse, Reis oder Getreide sind wertvolle Biotin-Quellen. 10 dag Erdnüsse, 5 dag Rindsleber oder 30 dag Naturreis liefern etwa 30 bis 60 Mikrogramm, das ist der Tagesbedarf für Erwachsene.

• Funktion: Wachstum von Haut, Haaren und Nägeln. Biotin ist als Koenzym am Protein-, Fett- und Kohlenhydratstoffwechsel maßgeblich beteiligt.
• Mangel: Schuppige, juckende Hautausschläge, leichte Depressionen, Müdigkeit und Muskelschmerzen.
• Überdosierung: Biotin ist auch in hohen Dosen gut verträglich.