Doch nur wenige Österreicher nehmen ausreichend Vitamin D zu sich und haben labormäßig einen Vitamin-D-Mangel. Nur wenn man sich in den Sommermonaten mehrmals pro Woche über 10-15 Minuten dem Sonnenlicht aussetzt und in den Wintermonaten eine Vitamin-D-Ergänzung (Supplement) zu sich nimmt, ist für die meisten die Vitamin-D-Versorgung gesichert. Eine Überdosierung erfolgt meist nur, wenn über lange Zeit täglich mehr als 250 μg (=10.000 IE) zugeführt werden. Das kann in der Folge Nierensteine hervorrufen. Vitamin-D-Mangel hingegen kann zu Osteoporose, Knochenbrüchen, Muskelschmerzen, Sturzneigung, Immunschwäche und zu einem erhöhten Krebs- und Sterblichkeitsrisiko führen.
Fast 2/ 3 der Österreicher sind über die Wintermonate mit Vitamin D unterversorgt. 80-90 % der Erwachsenen, die an einer chronischen Erkrankung leiden und etwa 95 % aller älteren Menschen haben einen sehr niedrigen Vitamin-D-Spiegel.
Vitamin D wird in erster Linie durch Sonneneinstrahlung über die Haut gebildet. Nur etwa 10 % des Bedarfs werden durchschnittlich mit Nahrungsmitteln gedeckt. Doch Vitamin D ist ein wichtiger Lebensbaustein, denn bei nicht ausreichender Versorgung können Beeinträchtigungen, wie Müdigkeit, aber auch schwere Erkrankungen entstehen.
Ein Mangel beeinflusst:
Etwa 80-160 IE Vitamin D werden von Kindern und Erwachsenen täglich aufgenommen. Das liegt deutlich unter den internationalen Empfehlungen, die eine tägliche Dosis von etwa 800 IE als Idealwert sehen, wenn das Vitamin ausschließlich durch die Nahrung zugeführt wird, was praktisch nicht möglich ist, dann müsste man z.B. 1 1/2 Portionen Wildlachs (der besonders reich an Vitamin D ist) zu sich nehmen.
Vor allem für Menschen, die nur selten ins Freie gehen können, ist die körpereigene Vitamin-D-Produktion problematisch.
Müdigkeit, Schlafstörungen und allgemeine Abgeschlagenheit sind Symptome, die auf einen Vitamin-D-Mangel hinweisen können und Betroffene zum Arzt führen. Meist ist der Vitamin-D-Mangel jedoch mit keinen Beschwerden verbunden. Mithilfe einer Blutuntersuchung kann der Arzt einen Vitamin-D-Mangel feststellen. Dazu wird ein Marker herangezogen (25-Hydroxyvitamin D). Liegt dieser im Blutserum mit einem Wert von unter 30 ng pro Milliliter (ng/ml = die Einheit einer Stoffmenge) vor, spricht man von einem "leichten" Mangel, bei Werten von unter 20 ng/ml von einem "Mangel" und bei Werten von 12 ng/ml und darunter von einem "schweren" Vitamin-D-Mangel.
Ernährungsgesellschaften empfehlen, auf eine ausreichende körpereigene Produktion zu achten, um den Vitamin-D-Bedarf zu decken, also ausreichend in die Sonne zu gehen. Wie viel Vitamin D gebildet wird, hängt allerdings vom Hauttyp, von der Dauer der Sonnenbestrahlung und von der Wellenlänge des UV-Lichtes und damit der Jahreszeit ab. Letztere ist die wichtigste Einflußgröße: Im tiefen Winter (März) sind die Werte meist um 50 % gegenüber den Sommerwerten reduziert.
In heimischen Breiten gilt als Faustregel: Etwa ein 1/4 der Körperoberfläche (Hände, Arme, Gesicht, Beine) sollten täglich etwa 5-20 Minuten der Sonne ausgesetzt werden, um eine ideale körpereigene Vitamin-D-Bildung zu erreichen.
Die empfohlene Dosis für die Vitamin-D-Zufuhr aus der Nahrung (sofern das Vitamin nicht durch Sonneneinstrahlung gebildet werden kann) liegt bei
Säuglingen im 1. Lebensjahr | 10 μg (400 IE*) |
1. Lebensjahr bis 70. Lebensjahr | 20 μg (800 IE) |
Senioren ab 71 Jahren | 20 μg (800 IE) |
Schwangeren und Stillenden | 20 μg (800 IE) |
*IE ist die Abkürzung für Internationale Einheiten, 1 μg entspricht demnach 40 IE, 1 IE entspricht 0,25 μg.
Vitamin-D-Gaben werden für Säuglinge bis zum Ende des 1. Lebensjahres empfohlen, egal ob sie gestillt werden oder nicht. Im 1. Lebensjahr empfiehlt der Kinderarzt im Rahmen der laufenden Untersuchungen meist die Einnahme von Tropfen.
Allein durch die UV-Lichteinwirkung oder Nahrungsmittel kann Vitamin D nicht im Übermaß zugeführt werden. Von einer Überdosierung sprechen Mediziner, wenn mehr als 10.000 IE μg über einen langen Zeitraum täglich eingenommen werden. Ein Risiko dabei ist die unkontrollierte Einnahme von Vitamin-D-Präparaten. Eine dauerhafte Überdosierung kann zu Nierensteinen oder Nierenverkalkung führen.
Vitamin D ist in der gegenwärtigen wissenschaftlichen Diskussion in den Vordergrund gerückt. Eine Reihe von Untersuchungen hat ergeben, dass Calciferol in der Vorsorge eine wichtige Rolle spielen könnte. Gemäß der aktuellen Studienlage hat Vitamin D bei folgenden Erkrankungen eine nachweisbare, mögliche präventive Wirkung.
Günstig ist es, die körpereigene Vitamin-D-Produktion anzukurbeln, indem Sie in die Sonne gehen. Idealerweise 3-5 Mal pro Woche für 5-20 Minuten. Studien haben gezeigt, dass Sonnenschutzmittel, besonders mit hohem Lichtschutzfaktor, die Vitamin-D-Synthese verhindern. Es ist daher eine Frage des Hauttyps, des Alters, der Tageszeit und des Ortes, ab wann ein Sonnenschutzmittel aufgetragen werden sollte. Zu einer Hautrötung sollte es nicht kommen, ein "Braten" in der Sonne auf jeden Fall vermieden werden. Sonnenschutz hilft Hautkrebs zu verhindern. In punkto Ernährung gilt: nur eine Diät reich an Milchprodukten (angereichert) und Fisch kann nennenswerte Vitamin-D-Mengen beitragen.
Sind sinnvoll über die Wintermonate prinzipiell für jeden, auch für Kinder - in den empfohlenen Dosen. Damit kann ein Mangel verhindert werden. Personen, die einer Risikogruppe angehören (gehbehinderte, kranke, ältere Menschen, deutlich Übergewichtige, dunkel pigmentierte Menschen, Schwangere und Stillende) sollten das ganze Jahr über ein Vitamin-D-Supplement in der angeführten Dosis einnehmen.
Solarium. Die Vitamin-D-Reserven im Zuge eines Solarium-Besuches aufzufüllen ist zwar möglich, aber laut Medizinern nicht sinnvoll, da damit das Hautkrebsrisiko - besonders für Jugendliche - steigt.